Erősítő edzés gyerekeknek

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:10

A legtöbb szülő hajlamos azt hinni, hogy túl korai a gyerekeknek különféle erőgyakorlatokat végezni. Valójában egy ilyen vélemény alapvetően téves, és tudományos szempontból csak megmutatják, mind a fiúk, mind a lányok vonatkozásában. De az ilyen képzés a gyermekek számára felbecsülhetetlen értékű előnyökkel jár, amelyeket a gondoskodó szülőknek tudniuk kell.

Mire van szükség?

A gyerekekkel kapcsolatos erősítő edzés semmiképpen sem súlyemelés, ahogyan az első pillantásra tűnhet. Itt minden másképp van - gyakorlatok sorozata a testsúlyoddal. Ha betartja a biztonsági óvintézkedéseket, és a szülők ellenőrzik gyermekük fizikai aktivitását, akkor az ilyen munka csak előnyére válik, és az izomszerkezet fejlesztésére irányul.

A terhelések mért kiválasztása pozitív hatással van a gyermek fejlődésére:

• emelkedikizomtónus;
• a baba súlya kontrollált;
• fejlődik a mozgásszervi rendszer;
• javul az étvágy;
• normalizálja a szív- és érrendszer munkáját;
• érzékelhetően csökken a fertőzés vagy a megbetegedés kockázata.

A 4 éves és idősebb gyermekek edzésében a súlykontroll fontos tényező. Sok gyerek életkorából adódóan nagyon szereti az édességet, és egy ilyen finomság túlzott fogyasztásával, helytelen táplálkozással párosulva még ilyen fiatalon is aligha kerülhető el az elhízás. És hogy ez mivel van tele, azt mindannyian tudjuk.

Mikor kezdjem

Korán, körülbelül három éves kortól elkezdheti az edzést. Mint korábban említettük, itt nincs szó súlyokról, az ilyen gyerekeknek elegendő gyakorlatuk van - itt a gyermek saját testsúlyát használják terhelésként. Legtöbbször ez:

• fekvőtámasz;
• felhúzás;
• lábemelés;
• testemelés.

A 6 éves gyermekek edzése már magában foglalja a különféle sporteszközök használatát - expanderek, súlyzók, labdák, tornabotok és egyéb, könnyű súlyú rögtönzött eszközök.

Ami a gyakorlat intenzitását illeti, heti 2 vagy 3 óra elegendő egy gyereknek. Az érdeklődés felkeltése érdekében el kell magyaráznia a babának az erősítő edzés fontosságát. Példa erre a játékfilmek különféle hősei, akik soha nem látott erővel és kitartással rendelkeznek.

Az edzés szórakoztatóbb és eredményesebb lesz, ha a gyermek felpróbálja Batman, Bonifác oroszlán szerepét vagy bármely más, neki tetsző karaktert. Érdemes emlékezni vagy áttekinteni a filmes alkotásokat, hogy optimálisan válasszuk ki a gyakorlatsort a leendő hős számára.

Megfelelő program

A 7 éves gyermekek edzései nem tarthatnak tovább 30-45 percnél. Ugyanakkor a kezdeti szakaszban olyan gyakorlatokat kell alkalmazni, amelyek magukban foglalják a súlyzók használatát és a saját súlyának hatására történő munkát. Noha ennek az erősítő edzésnek vannak kézzelfogható előnyei, bizonyos szabályokat érdemes szem előtt tartani.

A megfelelő program valójában ezen alapul:

• Minősített képzés - az órákra érdemes olyan tapaszt alt oktatót vonzani, aki nagy tapasztalattal rendelkezik a gyerekekkel való munka során. A baba életkorától, készségeitől és érdeklődésétől függően a szakember segít a megfelelő edzésprogram elkészítésében. Végső megoldásként szinte minden városban vannak erősítő edzések, amelyeket kifejezetten gyerekeknek terveztek.
• Bemelegítés és lehűtés – a fő gyakorlatok elvégzése előtt fontos megtanítani gyermekét bemelegítésre (séta vagy futás helyben, ugrálókötél). Ez általában 5-10 percet vesz igénybe, ami lehetővé teszi, hogy felmelegítse az izmokat a további munkához és elkerülje a sérüléseket. Ezenkívül fontos a végső szakaszban nyújtani, ami szintén szükséges.
• A megfelelő technika edzés alatt álla gyerekeknek nem kell a terhelések intenzitására koncentrálniuk, sokkal fontosabb a gyakorlatok helyességének ellenőrzése. Ahogy a gyermek nő, fokozatosan növelheti az ismétlések számát.
• Control – A gyerekeknek mindig felügyeletre van szükségük, különösen, ha erősítő edzésről van szó.
• Várakozás az eredményre. Nem várhat látható eredményeket egyik napról a másikra - el kell magyarázni a gyermeknek, hogy mindenhez idő kell, hogy ne hagyja fel azonnal az órákat. Ráadásul fentebb már leírtuk az érdeklődésének módját. Mindenesetre néhány hét, vagy akár napi rendszeres edzés után a gyermek biztosan észreveszi a különbséget az izomerő és az állóképesség terén.

Ha betartja ezeket az egyszerű ajánlásokat, mind a gyermek, mind a felnőttek kellemes változásokat találnak. Hogyan lehet büszke a kicsire?

Biztonság

A gyermekek edzéseit felnőtt felügyelete mellett, a biztonsági előírások betartásával kell végezni.

Először is a szülőknek meg kell győződniük arról, hogy gyermekük pontosan érti, hogyan kell ezt vagy azt a gyakorlatot elvégezni. Ezenkívül be kell tartania a felnőttek összes utasítását. A szülőknek mindig a gyermek közelében kell lenniük a gyakorlat során. Semmi esetre sem szabad egyedül tanulni!

Gyakorlás súlyzókkal

Mielőtt elkezdi a gyakorlatokat, szüksége van egy bemelegítésre – különféle forgatásokra,dőlések, testfordulatok, kilengések. A könnyű aerob gyakorlat sem árt - séta, helyben futás, ugrás. A gyakorlatsor elsősorban az összes kulcsizom használatára összpontosít. Ez az edzés 8-12 éves gyermekek számára készült.

I komplexum - fekvenyomás súlyzókkal fekvő helyzetben

Ebben az esetben a mellizmok működnek:

• Kiinduló helyzet (IP) - padon ülve, súlyzókkal a kezében.
• Vegyél fekvő pozíciót, a lábad legyen a padlón. Hajlítsa be a karját, miközben a kagylók a vállak két oldalán helyezkednek el, kissé a mellkas felett.
• Ezután a karokat kiegyenesítjük, összefogjuk a mellkason, és 1-2 másodpercig tartjuk.
• A kezek simán visszatérnek eredeti helyzetükbe.

A gyakorlat során a gyermek ne tépje le a lapockáit és a fej hátsó részét a padról. A hát alsó részének elhajlása megmarad, más görbület pedig nem lehet.

A súlyzók mozgása szigorúan függőleges, míg felső helyzetben össze kell hozni, de nem tolni. Le kell engedni a lehető legalacsonyabb szintre. A lényeg az, hogy elkerüljük a lerövidített amplitúdót, ami a gyakorlatok hatékonyságának csökkenéséhez vezet.

II komplexum – lövedéklökés egy kézzel ferde állásban

Most a hátlap csatlakoztatva van a munkához:

• A súlyzót a jobb kézbe kell venni, a bal kézzel pedig az azonos nevű térddel együtt a padra támaszkodni. Ennek eredményeként a testnek szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A súlyzóval ellátott jobb kéz kiegyenesedik, a tenyér befelé fordul (amagad).
• Ezután a kar meghajlik, a lövedéket felfelé és enyhén hátrafelé húzva a has alsó részébe. Rövid szünet az izmok megmunkálásához, majd a végtag leereszkedik.
• Miután ismétléseket hajt végre a test egyik oldalán, a kar megváltozik.

Ezen az edzésen a 10 éves és idősebb gyermekek a gerincizmokat dolgozzák meg. A testtartás stabilizálása érdekében meg kell feszíteni a hasizmokat, és folyamatosan feszességben kell tartani. A mozdulatoknak simának kell lenniük, hirtelen rándulások nélkül.

III komplex - súlyozott guggolás

A csípő a fenékkel már össze van kötve itt:

• SP - állva, leengedett karok súlyzókkal, a lábak vállszélességben széthúzva és enyhén behajlítva. Maguk a vállak ki vannak egyenesítve, a zokni kifelé fordítva.
• A medence hátra van húzva, mintha arra vágyna, hogy egy széken üljön. A gyermek addig kezd guggolni, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Vissza a kiinduló helyzetbe.

Ezzel egyidejűleg a sarkakat a padlófelülethez kell nyomni, és a testtartásnak egyenletesnek kell lennie. Ha még nem sajátítottad el a klasszikus guggolást, kezdd el gyakorolni.

IV komplex – forgasd el agombot

Itt a válladdal kell dolgozni:

• IP - hajlítsa be a karját, miközben a súlyzók a nyak szintjén helyezkednek el, a tenyér befelé fordul. A fejnek mindig egyenesnek kell lennie, a vállakat fordítva, a szemeket egyenesen kell tartani.
• A karok a fej felett vannak kinyújtva, és úgy kell elfordítani őket, hogy a felső tenyér előre nézzen.
• Egy kis szünet. Le a kezekkel.

Edzés közben aA 12 éves gyermekek kissé hátra tudják tenni a kezüket, ami növeli az izomszerkezet feszültségét.

Maga a test nem mozoghat, különben a terhelés túl nagy lesz.

V komplexus - vádli emelés súlyokkal

Itt a terhelés eloszlik a lábszáron:

• IP - álló helyzetet veszünk fel az állványon, miközben a sarka lógjon le róla. Egyik kezével kapaszkodjon a támaszba, a másikkal vegye meg a lövedéket, a sarkakat a lehető legalacsonyabbra kell engedni.
• Kezdj el emelkedni a lábujjaidon, majd maradj 1-2 másodpercig. Ezután lassan engedje le a sarkát, és álljon meg.
• Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Időnként át kell tenni a súlyzót egyik kézből a másikba. Ugyanakkor a végtagok válthatók edzésről edzésre vagy egy edzés során - az ismétlések fele a bal, majd a jobb oldalon történik.

Aerobic Fitness

Az erőnléti edzések mellett végezhetsz olyan aerob gyakorlatokat, amelyek erősítik a szívet, fejlesztik az állóképességet és a testsúly megtartását is segítik. Bármilyen szabadidőben, de akár az erősítő edzéseken is elvégezhetők. Csak az erőnléti komplexum után kell fitnesz gyakorlatokat végezni, különben az izmok már elfáradnak, ami jelentősen csökkenti az edzés hatékonyságát.

A gyerekekkel végzett aerob edzés kezdete nyugodt legyen, de 5 perc elteltével az intenzitás növelhető. A megnövelt tempót fenn kell tartani a következő 20 percben. Az utolsó 5 percet is csendes üzemmódban kell tölteni az órák teljesítésével.

A kezdőknek nem szabad 15 percnél tovább edzenek, és folyamatosan ellenőrizni kell a szívverést. Pulzusának a maximális pulzusszám 65 és 80 százaléka között kell lennie.