Torna terhes nőknek az 1. trimeszterben: ajánlások és ellenjavallatok

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:23

A terhesség a legcsodálatosabb, legizgalmasabb és legelragadóbb szakasz minden nő életében. Két szív dobog egy testben, és még a test egyre növekvő súlya sem árnyékolja be ezt az örömet. Annak érdekében, hogy a szülés után ne kelljen hosszú hónapokig helyreállítania egészségét és alakját, már a kezdetektől fogva gondolkodnia kell, és gondoskodnia kell alakja megőrzéséről, önmaga és babája gyógyításáról.

Az 1. trimeszterben és azt követően várandós nők számára végzett gyakorlatok nem tartalmaznak erősítő edzést vagy hosszan tartó gyakorlatokat. De ha egy nő sportolni kezdett, akkor ne hagyja abba az edzést a terhesség miatt, és fordítva, ha meglehetősen kimért életritmust vezetett, akkor itt az ideje, hogy elkezdjen gyakorlatokat végezni az egészsége és a gyermeke egészsége érdekében..

Az edzés előnyei

Miért gyakorolni a terhesség alatt az 1. trimeszterben? Mi a hasznuk? A terhesség alatt a nő teste számos változáson megy keresztül.(hormonális háttér, pszichés állapot, hangulat, anyagcsere, súly). Mindegyik természetes, de könnyebben elviselhető, ha helyesen táplálkozik, mozog és speciális gyakorlatokat végez a terhes nők számára az 1. trimeszterben.

Az edzés előnyei nyilvánvalóak. Ha ésszerű hozzájuk fordulni, akkor a terhesség egész ideje alatt a nő számára garantált:

• Terhesség és szülés komplikációk nélkül.
• Amikor hízol, a felesleges zsír nem halmozódik fel.
• Javítja a vérkeringést a szervezetben.
• Örömesebb és pozitívabb hangulat, mivel a fizikai aktivitás az öröm- és boldogsághormonok termelődésével jár.
• Csökkenti a fájdalmat.
• A toxikózis csökkentése.
• A magzati oxigénhiány kockázatának csökkentése.
• A szülés után a lehető leghamarabb térjen vissza az előző (szülés előtti) formához.

Jelenlegi sztereotípiák

Számos makacs mítosz-tévhit kering a társadalomban az első trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatokkal kapcsolatban, ezek a főbbek:

• Az első mítosz. A terhesség kezdetén minden sportgyakorlat ellenjavallt egy nő számára. Ez egy hatalmas tévhit. Ha nincs ellenjavallat a gimnasztikának, a gyakorlatok nagyon hasznosak a várandós nők számára az 1. trimeszterben, mivel felkészítik a szervezetet a közelgő terhelésre, edzik a tüdőt és a szívet, valamint fenntartják az izomtónust. Az orvosok azt mondják, hogy az órák hatása hatékonyabb, ha azokat a lehető legkorábban kezdik.
• Másodikmítosz. A terhesség kezdetén nem korlátozhatja magát a sportra. Természetesen az első trimeszterben még nem látszik a terhesség, a gyomor nem gömbölyödik, de a nő már terhes, ezért már felelős egy újabb életért, amely feltámadt benne. Ezért az 1. trimeszterben a terhes nők számára végzett összes gyakorlatot meg kell egyeztetni a nőgyógyászral. Emellett nagy valószínűséggel az „érdekes szituáció” során búcsút kell mondanod a profi sportnak, és teljesen ki kell zárnod a kardiót, az erőnléti gyakorlatokat, a futást és az ugrást.
• A harmadik mítosz. A nyújtás és a jóga a legjobb minden terhes nő számára. Ez is egy téves tévhit, hiszen sokféle jóga és gyakorlat létezik. Ezek között vannak speciális komplexek terhes nők számára, amelyeket az első napoktól kezdve lehet elvégezni. De a legtöbb jógapóz ellenjavallt terhes nők számára, megsérülhetnek egy nőben, és vetéléshez vezethetnek. Ezért óvatosnak kell lennie, amikor az 1. trimeszterben terhes nők számára gyakorlatsort választ, de jobb, ha tapaszt alt edzővel vagy oktatóval konzultál.
• A negyedik mítosz. Minél intenzívebb és több gyakorlat, annál jobb a testnek. Ez egy téveszme. A terhesség alatti testedzés legmegfelelőbb megközelítése a mérsékelt napi gyakorlat, amely légzőgyakorlatokból, könnyű nyújtó gyakorlatokból és mozgásterápiából áll. Ezen túlmenően, ha egy nő nem élt aktív életmódot a terhesség előtt, akkor az lenne az optimális, ha minden második nap 20 percet gyakorolna, és számára az úszás és a gyaloglás lenne a legjobb.

Ellenjavallatok

A testmozgás nyilvánvaló előnyei ellenére vannak ellenjavallatok, amelyekkel egy nőnek tisztában kell lennie, hogy megelőzze a negatív következmények kialakulását. A torna korlátozásai vagy ellenjavallatai terhes nők számára az 1. trimeszterben:

• Gyulladásos folyamatok és fertőző betegségek a szervezetben.
• Emelkedett testhőmérséklet.
• Krónikus szív-, máj-, vesebetegségek.
• Súlyos toxikózis.
• Veteléssel fenyegetőzött.
• Méhvérzés.
• Bármilyen intenzitású fájdalom az alsó hasban.

Milyen gyakorlatok elvégzése javasolt

A terhesség kezdetén a terhes nő fizikai tevékenységének tartalmaznia kell a következőket:

• Napi túrázás nyugodt tempóban.
• Napi légzőgyakorlatok.
• Hetente többször - vízi aerobik.
• Tánc (ha nincs ellenjavallat).
• Fitball edzés.
• Mellkas, hát, láb izomzatának erősítésére - nyújtó gyakorlatok.

Ezek a legoptimálisabb gyakorlatok, amelyek szinte minden terhes nő számára megfelelőek, javítják a hangulatot és a közérzetet, miközben nem ártanak sem a nőnek, sem a babának.

A gyakorlatok helyes végrehajtása

Először is jó hangulatban és normál egészséggel adják elő. Ezenkívül a következő szabályokat kell betartani:

• Nyugodt tempóban végezze az órákat.
• A présgyakorlat, valamint a guggolás és a dőlés nem végezhető.
• A nyújtó gyakorlatokat nagyon óvatosan kell végezni, mivel az érdekes helyzetben lévő szalagok és inak nagyon könnyen megsérülnek.
• Tilos bármilyen erőgyakorlatot, valamint futást és ugrást végezni.

Légzőgyakorlatok

A gyakorlatokat minden nap érdemes végezni. Szükséges, hogy a gyomor, a mellkas és a rekeszizom 6 légzés és kilégzés legyen. Mindegyiket 8-ig nyújtjuk.

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mély légzés. Le kell ülni, kiegyenesíteni a hátat, belélegezni a levegőt, hogy a mellkas ne emelkedjen fel, hanem a lehető legnagyobb mértékben kitáguljon. Lélegezz ki úgy, hogy a bordák ismét összezáruljanak.

Nem kevésbé hasznos a gyomorral történő légzés, a belégzés pillanatában a gyomrot a lehető legnagyobb mértékben ki kell húzni, és kilégzés közben vissza kell húzni.

Ezek a gyakorlatok segítenek jobban kinyitni a tüdejét és ráhangolódni a pozitív gondolatokra.

Alapgyakorlatok komplexuma terhes nők számára

Szóval, a legjobb otthoni gyakorlatok terhes nők számára az 1. trimeszterben:

• Álló helyzetben a lábak legyenek kissé távol, a hát legyen egyenes, a karok szabadon lógjanak a test mentén. Vegyél egy mély lélegzetet 5-ig számolva, lélegezz ki 7-ig, ismételd meg a légzőgyakorlatot 10-szer.
• Egy percen belül - helyben járás, amit lábujjakon járással kell kombinálni (kb. 30 másodperc).
• Álljon álló helyzetben, karjait oldalra nyújtva. Belégzés közben fel kell emelni a bal és a jobb kezétláb felfelé, kilégzéskor engedje le őket, váltakozva a lábát és a karját, ismételje meg 5-ször.
• Fél guggolás a kezek egyidejű visszahúzásával. Végezzen lassan, 5-ször.
• Csukja be a kezét a háta mögé. Belégzéskor hajoljon kissé hátra, kilégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hajtson végre 8 megközelítést.
• Fél előrehajlítás – 6 ismétlés.
• Mellkasgyakorlat – egyenes háttal állva csatlakoztassa a kezeit maga előtt úgy, hogy a tenyerét a mellkas szintjén. Belégzés közben némi erőfeszítéssel nyomja egymáshoz a tenyerét, miközben a mellkasizmoknak meg kell feszülniük. Teljesíts 8 készletet.
• Gyakorlat „macska” – négykézláb, lefelé fejjel. Belégzés közben kerekítse a hátát, mint egy macska, kilégzés közben térjen vissza eredeti helyzetébe. Végezzen 8 ismétlést.
• Hanyatt fekve, behajlított térddel, a lábakkal a padlón nyugva. Kilégzéskor emelje fel a medencét, maradjon ebben a helyzetben, miközben belélegzi, térjen vissza eredeti helyzetébe. Végezzen 8 ismétlést.

Reggeli ízületi edzés

Közvetlenül ébredés után és reggeli előtt (vagy egy órával utána) fel kell melegíteni az ízületeket. Érdemes helyben járni (1 perc), majd a testet egyik oldalról a másikra dönteni, hátrahajolni. Ezután folytassa a lábak és a karok bemelegítését minden ízületben. Minden gyakorlatot 10-szer hajtson végre.

Fitball

Ez a lövedék nagyon népszerűvé vált a várandós nők körében, mivel segít nagy mennyiségű testmozgásban, enyhíti a fájdalom tüneteit és segít a szülésre való felkészülésben.

A Fitball gyakorlatoknak terhes nőknek (1 trimeszter) gyakorlatilag nincs ellenjavallata, de mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával. Legnépszerűbb gyakorlatok:

• A labdán ülve körkörösen forgassa a medencét.
• A padlón ülve tedd a labdát a lábaid közé, és próbáld meg a lábaddal olyan erősen megszorítani, amennyire csak tudod.
• Ugyanazt a mozgást kell elvégezni, csak fekve.
• Térdelj le, feküdj le a labdára a mellkasoddal, fond át a karjaidat, és ringasd enyhén egyik oldalról a másikra.

A fő szabály az, hogy ne erőltesse túl magát, végezzen maximum 5-6 gyakorlatot, és ne okozzon kellemetlenséget.

nyújtás

Az óra végén kismamáknak (1 trimeszterben) egy könnyű nyújtó gyakorlat elvégzése javasolt. Üljön a térdére úgy, hogy a fenék a sarkakon feküdjön. Nyújtsa ki a karját előre, és próbálja elérni a padlót a homlokával. Aztán lazíts. Végezze el a gyakorlatot többször.

Török stílusban ülve a padlón, jobb kezével dőljön a padlóra, bal kezét jobbra és ellenkező irányba nyújtsa, ismételje meg kb. 10-szer.

Egy szék támlájában tartva fogd meg a láb bokáját és húzd a fenék felé, majd változtasd meg a lábát. Csinálj 5-6 sorozatot.

Kegel-gyakorlatok

Az egyik gyakori komplexum a Kegel-gyakorlat. Céljuk a perineum izomzatának megerősítése és tónusuk növelése, ami megkönnyíti a szülés lefolyását és megakadályozza a szakadásokat. A Kegel gyakorlatok a terhesség első napjaitól kezdve és bárhol végezhetők.

• Szorítsa össze a gát izmait, mintha megállnavizelési folyamat.
• Végezze össze a perineális izmokat, mintha kinyomna valamit.
• Fokozatosan feszítse meg az izmokat, és fokozatosan kezdje el ellazítani őket.

A gyakorlatokat hanyatt fekve és hozzászokva otthon is el lehet kezdeni - bárhol és bármikor

Jóga

A jógagyakorlatok terhes nőknek az 1. trimeszterben segítik az egészség megőrzését, és felkészítik a szervezetet a következő trimeszterekre és a szülésre. Ezek a gyakorlatok biztonságosak a nők számára, nincs ellenjavallatok. Azok számára, akiknek nincs lehetőségük az edzőteremben jógagyakorlatokat kismamáknak (1 trimeszterben) végezni, hatalmas mennyiségű irodalom áll rendelkezésre, amely részletesen leírja az egyes trimeszterekben megfelelő pózokat, a légzés szabályait, mint pl. valamint a jóga szülésben történő alkalmazásának módszerei. folyamat.

Néhány jó testtartás az első trimeszterben:

• Aszt altartás – erősíti az izmokat és fejleszti az egyensúlyt. Álljon négykézláb asztalpózba, belégzés közben emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan. Kilégzéskor nyújtsd ki a lábujjaidat. A nyaknak egy vonalban kell lennie a gerinccel, majd lassan lélegezzen, és nyújtsa ki a karját a padlóval párhuzamosan, nyújtsa ki az ujjait és lélegezze ki. Ezután térjen vissza az asztal pózához. Ezután ismételje meg a másik lábbal és karral. A gyakorlatot mindkét oldalon 3-4 alkalommal megismételheti.
• Kiskutya póz egyenes karokkal. A póz segít leküzdeni a toxikózist, enyhíti a méh fájdalmát, és nyújtja a comb izmait. Akkor állj négykézlábranyújtózkodjon előre úgy, hogy a karok teljesen ki legyenek nyújtva, miközben a könyökök nem érinthetik a padlót. A medence leengedhető a sarkakra. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül egy percig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
• A gyermekek örömteli testtartása enyhíti a hányingert, a combizmok megnyúlnak. Feküdj a hátadra, és a kezeddel fogd meg a lábad. Ebben az esetben éreznie kell, hogyan nyúlik a gerinc. Tartsa a pózt körülbelül egy percig, majd engedje le a lábát a padlóra, és pihenjen.
• A táncos király pózája. A póz lehetővé teszi a comb izmainak nyújtását, és kinyitja a mellkast. A tüdő kitágul, és a szervezet jobban gazdagodik oxigénnel. Feküdj a földre, az oldaladon, hajlítsd be a térdeidet, és a jobb kezeddel a hátadon keresztül fogd meg a jobb bokát, maradj egy percig a pózban, és térj vissza az eredeti pózba.

Osztályok a medencében

A medencében végzett testmozgás terhes nőknek (1 trimeszter) a leghatékonyabb módja a test felkészítésének a szülésre. A vízben minden mozdulat könnyűvé és súlytalanná válik, a test megpihen.

A következő gyakorlatok végezhetők a medencében:

• Zajos be- és kilégzés a víz felett.
• Kutyás lehelet a vízen.
• Kézzel az oldalát tartva lendítsd a lábaidat különböző irányokba.
• Akaszd a kezeidre, kapaszkodj az oldalakon, hajlítsd be a térdedet.
• Az oldalakat hátulról kézben tartva hajtsa végre a „kerékpár” gyakorlatot.
• Utánozza a lábmozdulatokat, mintha egy varangy úszna.
• Gyakorlat "csillag". Feküdj a vízen a hátaddal, és tárd szét karjaidat és lábaidat különböző irányokba.

Ajánlások

Mérsékelt szervezettséga sporttevékenység, ha nincs ellenjavallat, nem ártott senkinek. Ha nincs vágy gyakorlatokat végezni, elmehet táncolni vagy úszni. Ezenkívül be kell tartani a következő szabályokat:

• Sport közben ne melegedjen túl és ne erőltesse túl.
• Igyál minél több vizet.
• Egyél a legjobban néhány órával étkezés után.
• Minden gyakorlatot lassan végezzen, kerülje a légszomjat.
• A fájdalom legkisebb jelére hagyja abba az edzést.
• Kerülje a fizikai tevékenységet azokon a napokon, amelyek „kritikusak” lennének, ha nem a terhesség miatt. Az orvosok úgy vélik, hogy ezekben a napokban nő a vetélés veszélye.
• A légzőgimnasztikát minden nap gyakorolni kell, ezt a készséget egy érdekes helyzet kezdetétől el kell sajátítani.

A terhesség nem betegség, hanem egy különleges időszak minden nő életében. De ez nem jelenti azt, hogy mind a 9 hónapban kizárólag vízszintes helyzetben kell lennie. A testnevelés segíti a szülésre való felkészülést, javítja a közérzetet és a hangulatot.