Könnyű torna terhes nőknek: 3. trimeszter, 2. és 1

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:17

A szülés minden összetettsége ellenére természetes folyamat. Ha egy nő felkészült rá, akkor ez nagyobb mértékben garantálja a szülés kedvező lefolyását.

A gimnasztikai gyakorlatok előnyei a terhesség alatt

A motoros aktivitás mindenkinek jó, beleértve a terhes nőket is. Az egyszerű gimnasztikai gyakorlatok napi végzése nagyon jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, a vérellátásra, csökkenti a magzati hypoxia kialakulásának kockázatát. Az izmok tónusos állapotba kerülnek, és ez segít megbirkózni a havonta növekvő terhelésekkel, amikor egy nő gyakran állandó gyengeséget és fáradtságot tapasztal. A terhesség alatti testmozgás lehetőség a plusz kilók elkerülésére, valamint a striák és a narancsbőr megjelenésének megelőzésére.

Speciális torna kismamáknak segít felkészíteni a légzőrendszert a szülésre. A harmadik trimeszter az ilyen osztályok számára különösen fontos időszak. A gyakorlott légzés hozzájárul a kevésbé fájdalmas összehúzódásokhoz és csökkenti a magzati fulladás kockázatát,a szülés folyamata elegendő oxigént kap.

A torna az idegrendszerre is jótékony hatással van. A testmozgás segít ellazulni és elkerülni az idegességet, ami fontos ebben az időszakban.

Gynasztika otthon

A gimnasztikát a terhesség legelejétől gyakorolni kell annak érdekében, hogy a szülés előtti időszakban is megőrizzük jó egészségünket és alakjukat. De az edzőtermekbe, fitneszközpontokba való látogatást ilyenkor kerülni kell, a legjobb otthon csinálni. A terhes nők otthoni gimnasztikája legfeljebb 25 percig tarthat. A legnehezebb itt a rendszeresség és az állandóság. Az órákat naponta kell tartani, és nem csak akkor, ha van vágy és idő. Ezért ezeket be kell építeni a napi rutinba, és szigorúan be kell tartani.

A gyakorlatok önválasztása néha árthat a kismamának vagy a babának. Ezért nagyon jó lesz, ha a terhességet figyelő orvos segít a gyakorlatok kiválasztásában. Minden trimeszterben képes lesz figyelembe venni a szervezet összes egyéni jellemzőjét és szükségletét.

Óvintézkedések és ellenjavallatok

Terhesség alatt különösen ügyeljen a különféle terhelésekre. Ezért számos szabály betartása a fizikai gyakorlatok során segít elkerülni a problémákat:

• Az órák megkezdése előtt konzultáljon nőgyógyászával, és győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallat. Ez különösen igaz azokra a jövőbeli anyákra, akiknek súlyos toxikózisuk, hasi fájdalmuk, foltosodásuk, tónusuk van.méhizom, vagy fennáll a terhesség megszakításának veszélye.
• Ki kell deríteni, hogy a terhesség alatt milyen gyakorlatok lesznek hasznosak, és mit nem szabad.
• Ne hanyagolja el a bemelegítést, amely felmelegíti az izmokat és javítja a vérkeringést.
• Az óra előtt a helyiségnek jól szellőztetettnek kell lennie, a ruházatnak lazának kell lennie.
• Ne ragadd magad túlságosan – az edzésidő trimesztertől függően 15-25 percre korlátozódik. Különösen az 1. trimeszterben javasolt a könnyű torna kismamák számára, amely időben nem tart tovább 10-15 percnél.
• A hirtelen mozdulatokat ki kell zárni – futás, ugrás, aktív játékok, szimulátorokon végzett edzés.
• Kövesse pulzusszámát. A pulzus nem lehet magasabb 150 ütésnél.
• A terhesség minden szakaszára van egy tornagyakorlat-készlet.

Gyakorlat az 1. trimeszterben

A hasizmok erősítése, a szív felkészítése a növekvő terhelésekre - ezek azok a fő feladatok, amelyeket a terhes nők gimnasztikája segít megoldani a kezdeti szakaszban. Az első trimeszter az az időszak, amikor a szervezet a legsérülékenyebb, ezért a legegyszerűbb gyakorlatok ajánlottak:

• Guggolás. A padlón állva, lábak széthúzva, lábujjak enyhén széthúzva, egyik kezével meg kell kapaszkodnia a szék támlájában, a másikkal pedig oldalra kell nyújtania. Lassan leengedve, anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, terjessze térdét oldalra. Fontos, hogy a comb belső oldalán lévő izmok megfeszüljenek. Csinálj 8-10 guggolást.
• Felváltva jobb és bal oldalra billentve, a kezek megfoghatóka derékban vagy a könyökben hajlítva maga előtt.
• A mellkas izmait erősítő gyakorlat: egyenesen állva tartsa a kezét a mellkas magasságában, tenyerét összefogva. Lélegezzen be - szorítsa szorosan a kezét, kilégzése - lazítson. Fuss 15-ször.
• Álljon fel egyenesen, emelkedjen lábujjakra, maradjon ebben a helyzetben, és lassan engedje le magát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• Sétáljon a helyén 3-5 percig.
• A karokkal integetve maga előtt, felváltva az egyik és a másik kezével.
• A padlón ülve hajtsa végre a fej körkörös elfordítását - felváltva az egyik és a másik irányba.

Fontos óvatosnak lenni a gyakorlatok végzése során, figyelni kell a testedre, és nem szabad visszaélni a gyakorlatokkal. Az óra időtartama nem haladhatja meg a 10 percet.

Torna terhes nőknek. 2. trimeszter

A 2. trimeszter időszaka kevésbé veszélyes, és a terhelés már nem olyan ijesztő. A terhes nők gimnasztikája által követett célok is kissé eltérőek. A 2. trimeszter a magzat vérellátásának javítását igényli, a hát, a hát alsó és a hasfal izmait erősítve. Ehhez a következő gyakorlatok ajánlottak:

- „Olló”. A padlón állva tárja szét a karjait oldalra, és keresztezze őket maga előtt. Végezze el ezeket a mozdulatokat 10-szer. Ez segít megerősíteni a mellkas izmait.

- Üljön le, hajlítsa be a térdét, és szorosan csatlakoztassa a lábát, majd lassan tárja szét a térdét, tartsa távol a lábát. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

- A test forgatása álló helyzetben - először egy irányba, majd befelémásik.

- A padlón ülve először fordítsa mindkét oldalra a fejét, majd a törzsét, miközben a karját tartsa maga előtt hajlítva.

Ebben az időszakban nem csak a könnyű gimnasztika alkalmas. A kismamáknak szánt gyakorlatok kiegészíthetők jógával, fitnesztel, uszodával.

Gyakorlatkészlet a 3. trimeszterhez

A terhesség utolsó hónapjai a legnehezebb időszakok. Gyakori hátfájás, nehézség a lábakban és duzzanat, székletproblémák - a terhes nők torna segít megbirkózni mindezzel. A 3. trimeszter a lazább gyakorlatok ideje, amelyek közvetlenül a szülésre való felkészülést célozzák. Az órák célja ebben a szakaszban a vénás véráramlás, az ízületek mozgékonyságának javítása, a medencefenék rugalmasságának növelése és a belek stimulálása. Javasolt gyakorlatok:

- Hanyatt fekve, váltakozva húzza a lábát a hasához, térdre hajlítva. Ismételje meg 6-7 alkalommal.

- Térdelj, ülj le a sarkadra, és kelj fel. A guggolás pillanatában hajlítsa meg a hátát, felállva hajoljon hátra.

- Üljön le a padlóra, húzza maga felé hajlított lábait, majd tenyerével finoman nyomja meg térdét, tárja szét, és próbálja megérinteni velük a padlót.

- Állj négykézlábra, lassan hajlítsd meg és íveld meg a hátadat, ismételd meg 5-ször.

Ne végezzen túl összetett és aktív gyakorlatokat, mert a túlerőltetés a terhesség megszakadásához vezethet. Amint megjelenik a fáradtság érzése, az órákat le kell állítani. Hogy könnyebb legyen a szülésaktivitás, szülés közben nem volt szövődmény, és a szülés utáni időszak is fájdalommentes volt, naponta 25-30 percig gyakorlatokat kell végezni. Ügyeljen arra, hogy a napi rutin része legyen a terhes nők gimnasztikája. A 3. trimeszter a legfontosabb a szülésre való felkészülésben.

Gyakorlás labdával a 3. trimeszterben (fitball)

A labdával végzett gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de nagyon hasznosak, mert segítenek csökkenteni a magas vérnyomást, normalizálni a vérkeringést és enyhíteni a fáradtságot. Ez leginkább pihentető gimnasztika terhes nők számára. Ráülhetsz a labdára, lefeküdhetsz, rátámaszkodhatsz a mellkasoddal, és enyhén billeghetsz.

Ülő helyzetben, a labdát maga elé helyezve megszoríthatja és kioldhatja a kezével. Ez a gyakorlat segít a mellizmok edzésében. A hát izmainak erősítéséhez a labdán ülve fordítsa a testet az egyik és a másik irányba.

Légzőtorna Litvinova módszere szerint

A megfelelő légzés elengedhetetlen egy leendő anya számára. Segítségével normalizálhatja a test összes szervének és rendszerének munkáját.

A Svetlana Litvinova által kifejlesztett speciális gyakorlatsor lazító és nyugtató hatású, segít elterelni a figyelmet a stresszről és csökkenti a szorongást. A terhes nők légzőgyakorlatai segítenek megtanulni a mellkasi légzést és segítenek felkészülni a szülésre. Litvinova benne voltegyszerű és ismerős gyakorlatok válogatása, amelyek elvégzéséhez mindössze napi 10 percre van szükség:

• Mellkasi légzés. Kiindulási helyzet - állj egyenesen, kezed csípőre. Lélegezzen be lassan, töltse fel a mellkasát oxigénnel. Ne használjon rekeszt.
• Diafragmatikus légzés. Tartsa az egyik kezét a hason, a másikat a mellkason, lélegezzen be, engedje le a rekeszizmot, és enyhén húzza ki a gyomrot. Ezután - lélegezzen ki 4-5 másodpercig. Ez a légzés javítja a magzat vérellátását.
• Kutyás légzés. A gyakorlat befejezéséhez egy kutyát kell ábrázolnia – négykézláb állva és kinyújtva a nyelvét, gyakran, gyakran a száján keresztül kell lélegeznie, ahogy a kutyák teszik, amikor melegük van. Ugyanakkor a tüdő nagyon gyorsan megtelik oxigénnel, és a gyermek elegendő levegőt kap.

Terhesség alatt ne végezzen gyakorlatokat

Számos gyakorlatot érdemes kerülni a terhesség alatt. Ezek mind a hasizmok nyújtására, csavarásra, áthidalásra, zsinegelésre szolgáló gyakorlatok, valamint gimnasztikai gyakorlatok, amikor fel kell emelni a lábat ("bicikli", "nyírfa" stb.).

Sport a terhesség alatt

A terhesség alatt biztonságos sportolás javasolt. De nagyon kevés van belőlük:

• Fitness. Az egyszerű mozdulatok zenei megismétlése javítja a szívizom munkáját, a vérkeringést, oxigénnel telíti a testet. Az ilyen torna terhes nők számára meglehetősen egyszerű. A 3. trimeszter egy különleges időszak, ezért ebben az időszakban nem szabad fitneszben részt venni.
• Úszás. Ez a terhesség alatt talán a leghasznosabb sport, bármikor ajánlott. Úszhatsz egyedül vagy csoportosan, de a későbbi szakaszokban jobb, ha edző van a közelben. Különféle gimnasztikai gyakorlatokat is végezhet a vízben. Csak fontos, hogy ne vigyük túlzásba – a medencében eltöltött idő nem lehet több 20 percnél.