Gyakorlatok terhes nőknek a hát számára: gyakorlatsor, hasznos torna, áttekintések

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:29

A terhesség alatt a nő teste bizonyos igénybevételeket tapasztal. A hát különösen nehéz. A helyzet kismértékű javítása érdekében speciális gyakorlatokat dolgoztak ki a terhes nők számára a hát számára. Ilyenkor jól segít a vízi aerobik és az úszás, valamint a különféle stressz- és feszültségoldó komplexumok.

A mozgás előnyei terhes nők számára

Mindenki ismeri az edzés előnyeit. A tudósok régóta bebizonyították, hogy a terhesség alatti mértékletes testmozgás jó hatással van a közérzetre és a hangulatra. Ezért nem szükséges lemondani a fizikai aktivitásról a terhesség alatt. Nem ártanak a babának, és a nő ebben az esetben sokkal jobban érzi magát. A rendszeres fizikai gyakorlatok enyhítik a toxikózist, normalizálják a súlyt és felkészítik a testet a szülésre. A terhes nőknek szánt speciális hátgyakorlatok pedig segítenek elkerülni a fájdalmat és a kényelmetlenséget.

Terhes,a gimnasztika is gyorsabban formába lendül a szülés után. A terhesség alatt passzív életmódot folytató nők gyakran szenvednek túlsúlytól, hormonális hullámoktól és hangulatromlástól. Ebben az esetben is megjelenik a hátfájás. Mind a rendszeres, rendszeres torna, mind a terhes nők hátizmokra gyakorolt speciális gyakorlatok segítenek elkerülni őket. Ezek meglehetősen egyszerűek, de figyelembe kell venni az alapvető edzettségi szintet.

Így a terhes nők számára a testmozgás nagy előnyökkel jár, nevezetesen:

• a test az ilyen gyakorlatok után tónusosabb, a bőr sima, és megerősödik az immunitás, nő a szervezet stressz- és különböző betegségekkel szembeni ellenálló képessége;
• megfizethető és hatékony gyakorlatok erősítik az izmokat, távolítják el a szorítókat a háton, tehermentesítik a gerincet és a hát alsó részét, helyes és szép testtartást alakítanak ki;
• ha a terhesség alatt végig gyakorolja, akkor a szülés után egy nő könnyebben visszanyeri a harmóniát;
• nem feledkezhetünk meg a nők pszichológiai és érzelmi egészségéről; bebizonyosodott, hogy a vérben a fizikai aktivitás során adrenalin és boldogsághormonok képződnek, amelyek megakadályozzák a depresszió és a rossz hangulat kialakulását - az aktív anyák nem tapasztalnak szülés utáni depressziót;
• ráadásul a rendszeres mozgás erősíti a szív- és érrendszert, javítja a vérkeringést, megelőzi az ödémát és az aranyér kialakulását, normalizálja az emésztőrendszer működését.

A terhesség alatti testmozgás ellenjavallatai

A fizikai aktivitás azonban nem mindig előnyös. Vannak olyan ellenjavallatok, amelyek esetén a terhes nőknek jobb elhagyni a testmozgást. Vagy szakember felügyelete mellett kell gyakorolnia

Tartózkodni kell az óráktól:

• vetéléssel és a spontán vetélés nagy valószínűségével;
• toxikózis, preeclampsia esetén;
• a terhesség különböző patológiáira;
• krónikus betegségek súlyosbodásával, vagy ha gyulladásos folyamat van a szervezetben;
• ha rosszul érzi magát, általános gyengeség, magas vagy alacsony vérnyomás;
• vérszegénységre;
• ha ikreket vagy hármasokat hordoz.

Szabályok és irányelvek

Maga a testmozgás örömet jelent a terhes nők számára. Az összes osztály legfontosabb szabálya: hagyja abba, ha fájdalom, kellemetlen érzés és kellemetlen érzés van a testben. A riasztási jelek a következők lehetnek:

• éles fájdalom az alsó hasban, váladék megjelenése;
• gyengeség, szédülés;
• légszomj, fokozott pulzusszám;
• a gyermek nagyon aktív vagy csendes edzés közben.

Nem titok, hogy nem minden gyakorlat alkalmas terhes nők számára, és ezek egy része általában szigorúan tilos:

• kontakt- és csapatsportok;
• görgők, korcsolyák (terhes nő sérülését okozhatja);
• sajtógyakorlatok, szimulátorok, valamint ugrások és bukfencek.

Javaslatok:

1. Előtteaz edzés megkezdéséhez konzultáljon orvosával. Ő választja ki a legmegfelelőbb gyakorlatokat a terhesség időtartamának és lefolyásának megfelelően.
2. Óra előtt a helyiséget jól szellőztetni kell. A szabadban is jó eltölteni.
3. Ne sportoljon közvetlenül étkezés után, jobb, ha evés előtt 1-2 órával csinálja.
4. Gyakorlatok végzésekor figyelembe kell vennie fizikai edzettségi szintjét, ne erőlködjön túl, figyelje a légzését, ne csináljon hirtelen rándulásokat.
5. Jobb a természetes anyagokból készült ruhákat választani, olyat, amely nem korlátozza a mozgást.

Hátgyakorlat a terhesség alatt

Különös figyelmet kell fordítani a hát erősítését szolgáló gyakorlatokra. Ez fontos a terhes nők számára. Végül is a hát és a gerinc izmait éri a legnagyobb terhelés, amikor a pocak növekedni kezd. Ezek a gyakorlatok segítenek megelőzni a hátfájást:

1. Testtartási gyakorlatok. Amikor a pocak nő, a súlypont eltolódik. Ezért egy terhes nő önkéntelenül előre íveli a hát alsó részét. Ha egy nő egyenesen feláll és kiegyenesíti a hátát, ez az izmok ellazításával enyhíti a derékfájást. A gyakorlat végrehajtásához a testtartásnak tökéletesen egyenletesnek kell lennie. A vállak hátra vannak húzva, a mellkas megemelkedik, a fülek a válllal egy magasságban vannak. Meg kell húzni a gyomrot, és ugyanakkor fel kell nyúlni. Ezért a lehető leggyakrabban ellenőriznie kell testtartását.
2. Gyakorlatok a hátizmokra. Hátizmok és hasizmokdolgozni a növekvő pocak támogatásán. Ez a gyakorlat megerősíti őket és megakadályozza a fájdalmat. Négykézlábra kell állnia. Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra. A gyomrot ebben az időben nem kell megerőltetni. Ebben a helyzetben fagyjon le néhány másodpercre, majd vegye fel a kiindulási helyzetet. Ismételje meg a gyakorlatot a bal karral és a jobb lábbal. Összesen 10-20 ismétlést végezhet.
3. A medence lengetése. Ez a gyakorlat javítja a testtartást és megakadályozza a hátfájást. Négykézlábra kell állnia, ki kell egyenesíteni a hátát, kissé hajlítani a könyökét. Ne feszítse meg a gyomrát, hanem húzza meg. Végezzen mozdulatokat a medencével, leírva a nyolcat.
4. Kitty. Ez a gyakorlat meglehetősen gyakori, célja a gerinc feszültségének enyhítése. Négykézlábra kell állnia, kezdetben tartsa egyenesen a hátát, majd hajtsa le a fejét, ívelje meg a hátát (körbe). Tartsa így tíz másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Hátfájás terhes nőknél

A terhes nők hátfájást tapasztalnak többféle okból:

• a csigolyaközi porckorongok rugalmasságának elvesztése;
• megnövekedett terhelés a gerincen, aminek következtében az annulus fibrosuson repedések jelennek meg;
• gyakran fájdalmak jelentkeznek a hát alsó részén – ezt a magot összenyomják a csigolyák. És amikor repedések jelennek meg, a magjai megakadnak bennük;
• ha a repedések nagyobbak lesznek, az porckorongsérvhez vezet;
• néha a fájdalmat a paravertebralis izmok görcsei vagy azok feszülése okozza.

Az ilyen fájdalmak minden terhes nőre jellemzőek, de sérv jelenik meg bennenéhány ritka esetben.

Gyakorlatok és ajánlások hátfájásra

A terhes nők hátfájás elleni gyakorlatait egyénileg választják ki. Az általános ajánlások közül a következőket lehet megjegyezni:

1. Úszás. Úszás közben a terhelés megszűnik a gerincről, csökken az ízületekre és a hátra nehezedő nyomás.
2. Gyakorlókutya. Négykézlábra kell állnia, a könyökére kell helyeznie a hangsúlyt, le kell engednie a vállát, és a fejét a kezére kell tennie. Lazítsa el a hátát, hagyja egyenesen. Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 2-3 percig. A terhesség 35 hetében végezhető.
3. Kényelmes körülményeket teremthet alvás közben. Aludjon kényelmes oldalon, egy kispárnával vagy egy kispárnával a hasa alatt és a lábai között.
4. merevítő viselése a pocak megtámasztására és a háti stressz enyhítésére.
5. Jóga terhes nőknek. Segít ellazítani a megfelelő izmokat és enyhíti a hátfájást.
6. Túrázás.

Gyakorlatok a hátizmok trimeszterenkénti erősítésére

Egy nő másképp érzi magát a terhesség különböző szakaszaiban, ezért az edzési rendszert a trimesztertől függően kell kiválasztani.

Az 1. trimeszterben a terhes nők hátán végzett gyakorlatoknak a lehető leggyengédebbnek kell lenniük. Ebben az időszakban egy nő gyakran toxikózisban szenved, és általában rosszul érzi magát. Bármilyen terhelés végrehajtása során nagyon óvatosnak kell lennie. Érdemes először orvoshoz fordulni. Az első trimeszterben végzett gyakorlatok enyhítik a fáradtságot, erősítik a hátizmokat ésáltalában jó formában tartja a testet. Az első trimeszter otthoni gyakorlatai a következők:

• Séta (otthon - helyben járás). Elég egy perc a teljes lábon és egy perc a lábujjakon.
• Törzsforgatás. A medence sima körkörös forgatása mindkét irányban.
• Sekély guggolás végrehajtása, mindig egyenes háttal.
• A „Macska” gyakorlat (a technikát fent leírtuk).
• Csípőemelő híd. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Emelje fel a térdét anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról. Tartsa meg ezt a pozíciót egy percig.

Milyen gyakorlatokat válasszunk terhes nők hátára a 2. trimeszterben? Ezt az időszakot tartják a legnyugodtabbnak. A pocak ezekben a hónapokban még kicsi, a hátfájás gyakorlatilag nem zavar. Ezért a fizikai gyakorlatok célja az izomtónus és a nyújtás fenntartása, valamint a hátfájás megelőzése. A következő gyakorlatok ajánlottak:

• egyenes háttal a padlón ülve fordítsa el a törzset mindkét irányba;
• kinyújtott lábakkal ülve a földön, hajoljon előre, tenyerével próbálja elérni a lábát;
• álló helyzetből hajtson végre oldalhajlításokat;
• lengeti a lábát négykézláb.

A 3. trimeszterben a terhes nők hátgyakorlata ne legyen túl aktív, a terhelés csak enyhe. Fitball órák, úszás, sekély, lassú guggolás megteszi.

Hátfájdalmak megelőzése terhesség alatt

A terhességi hátgyakorlatok segítenekmegbirkózni a megjelenő fájdalommal, de megelőzésük nem kevésbé fontos. Mint tudod, minden problémát jobb megelőzni, mint később megoldani.

Terhesség alatt nem ajánlott magassarkút viselni, hosszú ideig állni vagy ülni. Az éjszakai alvást a lehető legkényelmesebbé kell tenni: aludj egy jó ortopéd matracon, kényelmes testhelyzetben. Ajánlott kötést viselni, és megtagadni a súlyemelést. Fontos figyelni a táplálkozást, hogy ne gyarapodjunk plusz kilókból, mert a túlsúly növeli a gerinc terhelését és hátfájást vált ki.

Vélemények

Terhesség alatt a hátfájás nagyon gyakori. Ez különösen gyakran fordul elő az elmúlt hónapokban. A terhes nők hátára végzett gyakorlatok sok pozitív véleményt tartalmaznak. A kismamák szerint sokat segítenek, oldják a feszültséget, ellazítják az izmokat. A rendszeres testmozgás pedig a terhesség első hónapjaitól kiválóan megelőzi a hátfájást.