Gyakorlatterápia terhesség alatt: hasznos gyakorlatok terhes nők számára

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:15

A gyermek születésére való felkészülés nem csak a különféle könyvek, oktatóvideók tanulmányozása, a nőgyógyász látogatása, hanem a helyes életmód is. Ha a kismama szinte a teljes terhesség alatt meglehetősen mozgásszegény életmódot folytat, akkor bebizonyosodott, hogy ez nem lesz teljesen pozitív hatással sem az állapotára, sem a baba egészségére. Ezért a terhesség alatti testmozgás elengedhetetlen.

A terhesség meglévő szakaszai

Az első fázis. A fogantatástól a 16. hétig tart. Ebben az időben a tojás osztódása és a gyermek szerveinek születése zajlik. Tekintettel arra, hogy a magzati tojás és a méh ebben az időszakban nem kapcsolódik túl szorosan, meg kell védeni a kismamát a fizikai megterheléstől, mivel fennáll a baba elvesztésének veszélye

Második fázis. 16-tól 24-ig tart. Ebben a fázisban befejeződik a magzat izomrendszerének kialakulása. Ezáltala terhesség 18. hete táján néha érezhető a magzat mozgása, a 20. hét beköszöntével már a szívverése is hallható. Ebben a fázisban is alkalmazkodik a kismama teste a helyzethez, és a korai toxikózis minden tünete megszűnik

Harmadik fázis. 24-től 32-ig tart. Ebben az időszakban a magzat gyorsan növekedni kezd, és a méh - növekedni. Idővel a súlypont megváltozik, és fennáll a lapos láb megszerzésének veszélye, a nő össztömege növekedni kezd. Ezenkívül a méh növekedése miatt minden belső szerv nyomás alatt van, különösen a hólyag. Ezért ebben a fázisban nagyon gyakori vizelés figyelhető meg

Negyedik fázis. A 32. héttől a 36. hétig tart. A gyümölcs tovább nő és fejlődik. A 35-36. héthez közelebb a méh méretéből adódóan eléri a bordák szintjét. Emiatt a légzés kissé nehézkes lehet

Az ötödik fázis. A 36. héttől a baba születéséig tart. A gyümölcs ugyanúgy fejlődik tovább. A test már teljesen készen áll a szülésre

A helyes megközelítés a szülésre való felkészüléshez

A szülésre való minden felkészülés magában foglalja a testmozgást is. Ma már sokféle tanfolyam létezik a kismamák számára, amelyek nemcsak pszichológiai, hanem fizikai felkészítést is tartalmaznak. Alapvetően ajánlott apával meglátogatni őket, mivel az erkölcsi támogatás ebben az időszakban rendkívül szükséges egy nő számára. Továbbá, ha van vágy a partnerszülésre, akkor a férj jelenléte azkötelező, mivel az ilyen órákon a pár közelebb kerül egymáshoz, és a gyermekvállalás folyamatában mindketten támogatást fognak érezni.

Az ilyen foglalkozások célja a terhesség és a szülés lefolyásának elősegítése is. Az ilyen kurzusok tanárai egyénileg választják ki a gyakorlatokat, mivel minden kritérium nagyon fontos. Figyelembe veszik a fázist, időtartamot, egészségi állapotot, különféle betegségeket, fizikai erőnléti szintet. De a csoportok teljesítésének megkönnyítése érdekében alapvetően trimeszterekre osztják a terhesség alatti mozgásterápiát. Mindegyikhez több semleges és szükséges gyakorlatot választottak ki.

Az első szegmens. 1-16 hét. Ebben az időszakban szükséges a rendszeres testmozgás, a helyes légzés elsajátítása és a gyakorlatok elsajátítása. A terhességnek ebben a fázisában a fizikai aktivitás hatására javul a terhesség fejlődése, megerősödik a légzőrendszer és a szív- és érrendszer. Ezenkívül a mozgásszervi rendszer sem marad figyelmen kívül, mivel idővel jó állapota nagyon hasznos lesz

Második szegmens. 17-32 hét. Az óráknak köszönhetően javulnak a magzat fejlődésének, növekedésének feltételei, nő a kismama állóképessége. A gát és a has izmai is megerősödnek. Az ebben az időszakban végzett rendszeres gyakorlatoknak köszönhetően elkerülhető a vénás pangás, és javítható a testtartás

Harmadik időszak. 32-40 hét. Ebben az időszakban a fő feladat a magzat fejlődéséért és a szülésért felelős funkcionális rendszerek megőrzése

Mi az a mozgásterápia?

Mert mindenkia terhes nők végül izom- és ízületi fájdalmaktól szenvednek, a terhesség alatt végzett testmozgás elsősorban a lábak, a karok, a hasizom, a hát és a láb gyakorlatait foglalja magában. Vannak speciális órák is, amelyek elősegítik a perineum rugalmasságának növelését, megkönnyítve a szülést.

Ellenjavallatok

Bármennyire is hasznosnak tűnik a terhesség alatti testmozgás, ennek is megvannak a maga ellenjavallatai. Terhesség alatti tornaterápia nem alkalmazható olyan várandós anyák számára, akik krónikus betegségben, vese- vagy májbetegségben, szív- és érrendszeri betegségben szenvednek és mások. Mindenképpen konzultáljon nőgyógyászával az órákról. A terhesség alatti testmozgás ezen ellenjavallatait figyelembe kell venni, hogy a szülés során ne fordulhasson elő komplikáció.

Ennek ellenére minimális gyakorlatot kell végezni.

Az edzésterápia előnyei

Az edzésterápia számos előnnyel jár. A foglalkozásokra nemcsak a kismama, hanem a gyermek számára is szükség van, hiszen egészsége teljes mértékben az életmódjától függ.

Az előnyökkel kapcsolatban:

A szülés gyorsabb, könnyebb és komplikációmentes lesz

A szervezet gyorsabban felépül az átélt stressz után

Betegség, fáradtság és hányinger többé nem zavarja a kismamát

A lábak, hasizmok és karok erősítését magában foglaló gyakorlatoknak köszönhetően egy nő sokkal magabiztosabb leszés könnyebben, a töréstől vagy elmozdulástól való félelem nélkül

A jó testtartás és a hátfájás megszűnése garantált

Készítse fel a medenceizmokat. Ennek köszönhetően a szülés elég gyorsan elmúlik

A visszerek, a végtagödéma, a magas vérnyomás és a légszomj részleges vagy teljes elkerülése

Jó alvást

Gyors visszatérés az előző formához a szülés után

A terhesség alatti elégtelen aktivitás következményei

Ha egyesek úgy gondolják, hogy a túlzott aktivitás káros a terhesség alatt, hiszen a kismamának nyugalomban kell lennie, akkor ez egy nagyon téves vélemény. Az elégtelen tevékenység a következőkkel jár:

• Emésztési zavar.
• Szülési szövődmény.
• Elhízás.

gyakorlat. Első trimeszter

Azonnal szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ha egy nő soha nem rajongott a fizikai gyakorlatokért, akkor a tornaterápia megkezdése a terhesség első trimeszterében meglehetősen veszélyes lesz. A relaxin hormon hatására a szalagos apparátus ellazul, és nagyon könnyen megsérülhet, ha nem tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat.

Fitness, gyomorégés és sok más korai terhességi tünet elkerülhető a terhesség első trimeszterében végzett mozgásterápiával.

Akiknek idegen volt a sport, annak ajánlott kicsiben kezdeni: úszni és sétálni. A második trimeszterben már mérsékeltebb fizikai aktivitás alkalmazása szükséges.

Ahhoz, hogy szervezetét megfelelően felkészítse a terhesség lefolyására, ez szükségesElőször is dolgozzon a keresztirányú hasizom megerősítésén. Nagyon mélyen és lassan kell lélegeznie, hogy irányítani tudja. Ismételje meg körülbelül napi 40-60 alkalommal, függetlenül a terhesség szakaszától.

A medence izmai is nagy jelentőséggel bírnak, hiszen ettől függ a szülés folyamata, valamint az ureter szülés utáni állapota. Szülés után nagyon gyakran legyengülnek. Ebben az esetben nehéz lesz ellenőrizni a hólyagot. De hogy ez ne forduljon elő, ezeket az izmokat nagyon könnyű gyakorlatokkal kell erősíteni: egyik kezét a fenékre, a másikat a hasra kell helyezni. Ebben az esetben teljesen ellazulnia kell, és meg kell próbálnia megfeszíteni és ellazítani az izmokat. Ez a gyakorlat sokoldalú és könnyű, mivel teljesen bárhol elvégezhető.

Gyakorlat az első trimeszterben

A terhesség minden fázisa tartalmaz bizonyos típusú fizikai tevékenységeket. Ennek köszönhetően az órák teljesen biztonságosak lesznek anya és gyermeke számára. A terhesség alatti gyakorlatterápia az első trimeszter gyakorlatkészletében a következőket tartalmazza:

Guggolás

Egyenesen fel kell állnia, és 1-3 kg-os súlyzókat kell vennie. Ezután hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a súlyzók a mellkas szintjén legyenek. Ezt követően kissé meg kell húzni a hasizmokat, és le kell ülni, miközben a medencét vissza kell venni. Az állát egyenesen kell tartani, a lapockákat pedig össze kell húzni. Lassan állj fel, és fordulj vissza. Ezt a gyakorlatot 15-30 alkalommal kell megismételnie két sorozatban.

Ha ez a gyakorlat nagyon nehéz, akkor megkönnyítheti, ha maga mögé helyez egy széket, és nem használ súlyzókat.

Gyakorlatkézhez

A kismamának nagyon szüksége van erős kezekre, mert a baba nőni fog, és nagyon nehéz lesz folyamatosan a karjában tartani. A karok és vállak fájdalmai azonban elkerülhetők egy könnyű gyakorlat elvégzésével, amely könnyen megerősítheti őket.

Álljon fel úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek. Emelje fel a karját oldalra, de úgy, hogy a könyökök felfelé mutassanak. Nagyon lassan engedje le őket, de ne hajlítsa meg a hátát. Minden mozgásnak a lehető legsimábbnak kell lennie. Ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal kell elvégeznie két sorozatban.

Nyomja meg

A hasi edzést négykézláb kell végezni, és a haránt izomzatot és a medencét kell végezni. A tenyérnek a vállak alatt, a térdnek pedig az ízületek alatt kell lennie a medence területén. A hátat egyenesen kell tartani. Ennek során mély lélegzetet kell vennie, miközben ki kell tágítania a mellkast, és ebben az időben össze kell hoznia a lapockákat. Kilégzéskor enyhén húzza meg a has és a medence izmait. Álljon meg ebben a helyzetben 10-20 másodpercre, miközben a hátnak egyenletesnek kell maradnia. Ismételje meg a gyakorlatot 15-25 alkalommal két sorozatban.

tornaterápia terhesség alatt. 2. trimeszter

A második trimeszter a legkényelmesebb és legélvezetesebb, mivel a toxémia és minden egyéb tünet elmúlik, és a magzat mérete még mindig túl kicsi ahhoz, hogy megakadályozza a kényelmes mozgást.

Ebben az időszakban sétálhat, úszhat, kismamáknak speciális jógázhat. Ki kell dolgozni a hát izmait és az izmos fűzőt. Ugyanakkor zárjon ki minden elhajlást és dőlést.

Gyakorlatos gyakorlatterápia terhesség alatt. 2. trimeszter:

"Superman"

Ennek sorána gyakorlat aktiválja a haránt hasizmot és a medencét. Semleges, egyenes háttal kell végrehajtani, miközben behúzzuk a fenéket, és a lapockákat a gerinchez hozzuk. A jobb kart előre és a bal lábát hátra kell nyújtani a padlóval párhuzamosan, váltakozva, miközben le kell tépni a felületről. A végrehajtás során meg kell őriznie az egyensúlyt, és nem kell eltérnie a medencétől. Ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal kell végrehajtania.

Emelkedés

A gyakorlat a medence fizikai terhelése. Le kell ülni a padlón, térdét hajlítva, és a lábát a padlón kell pihentetni. A tenyérnek hátul kell lennie. A gyakorlat során fel kell emelni a medencét, amíg a comb hátsó és hátsó része egyenes vonalat nem alkot. Ebben az esetben meg kell feszíteni a fenéket. Végezzen 15-20 alkalommal két sorozatban.

Guggolás

A lábak szélesebbek, mint a vállak, a zokni oldalra néz. Nagyon lassan és a lehető legmélyebbre kell leülni, amennyire a fizikai állapot megengedi, miközben a test helyzetét meg kell őrizni és a térdeket oldalra kell terjeszteni. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 15-20 alkalommal két sorozatban.

Puh-up

Ülj le a padlón úgy, hogy a térded behajlítva és a lábad a padlón. A tenyérnek hátul kell lennie. Be kell hajlítani a könyökét, miközben háttal a padlónak kell térnie. A karok kiegyenesítése után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal két sorozathoz.

Gyakorlati terápia terhesség alatt, 3. trimeszterben

A harmadik trimeszterben mindig szükség van bármilyen terhelés csökkentésére, mivel a magzat aktív növekedése miatt nő a súly. Igen, és gyakorlati terápiát fog végezni a terhesség alattelég kellemetlen, mivel a gyomor nagyon útban lesz. De még a terhesség ezen szakaszában is kötelező a fizikai aktivitás. Regisztrálhatsz egy jógaórára, sétálhatsz többet, és hetente néhányszor járhatsz uszodába.

De ha nincs kedv és erő tanfolyamokra járni, akkor otthon is végezhetsz néhány gyakorlatot.

Álljon egyenesen, enyhén behajlított térddel. Tekerje fel a farokcsontját, hogy a hasa kissé feszüljön. Belégzés közben fel kell húznia a kezét, és kilégzéskor hajtsa a mellkasára

Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállai. A jobb láb ujjának egyenesnek kell lennie, a balnak pedig balra. A bal lábat be kell hajlítani, miközben a kezét a combra helyezve támaszként a kitörés során, húzza fel a jobb kart. Tartsa ezt a pozíciót öt ki- és belégzési ciklusig

Állj négykézlábra. Belégzés közben finoman ívelje meg a hátát. Kilégzéskor kerekítse a hátát, miközben az állát a mellkasához húzza. Hajtsa végre 5-10 alkalommal

A testtartás a jó terhesség alapja. A hát sokat szenved a súlypont eltolódása miatt, ezért a terhes nőknek olyan fizikai gyakorlatokat kell végezniük, amelyek kismértékű hátterhelést jelentenek. Vannak nagyon kényelmes, egyszerű és bevált gyakorlatok, amelyek segítenek elkerülni a hátfájást.

• Ülj le egy székre, egyenesítsd ki a hátadat. Nyomja össze a lapockákat 10-szer. Csinálj három sorozatot. Ezt követően össze kell fognia a kezét a zárban, és maga elé kell húznia, ismét fel kell emelnie, miközben enyhén hajlítja a hát felső részét. Fuss 10-szer.
• Állj a falhoz. Hajlítsa be a térdéta hát alsó része és a vállak a felülethez nyomódnak. Emelje meg kissé a medencéjét a térd kiegyenesítésével. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
• A végén végezhet egy gyakorlatot a lábak megerősítésére. Ehhez egy speciális labdára kell feküdnie, a lábait vállszélességben szét kell tárnia, és ebben a helyzetben óvatosan előre-hátra kell mozognia.

Szeretném felhívni a figyelmet arra is, hogy a terhes nők bármilyen fizikai tevékenysége méhtónust okozhat. Ha ez megtörténik, akkor ne essen pánikba, ez csak fiziológia. Ha az óra során a pulzusszám növekedését és bármilyen fájdalmas érzést figyelnek meg, akkor ugyanabban a pillanatban le kell állítani a fizikai gyakorlatokat. Ehelyett teljesen lehetséges légzőrendszeri gyakorlatokat végezni, amelyek a terhesség alatt is segíthetnek.

Légzőrendszeri gyakorlatok

A testmozgás kétségtelenül szükséges, de ne feledkezzünk meg a légzőrendszerről sem. Az ilyen képzésnek köszönhetően a szülés leegyszerűsíthető, mivel mindenki tudja, hogy a légzés kissé el altathatja ezt a folyamatot. Ezenkívül a megfelelő légzés nemcsak a fájdalommentes és gyors szülést segíti elő, hanem a terhesség alatti relaxációt is szolgálja. Ezért légzőgyakorlatokat rendszeresen kell végezni.

• Rekeszizom-légzés tréning. Mély lélegzetet és kilégzést kell végezni, miközben az egyik tenyeret a mellkasra, a másodikat a gyomorra kell helyezni. Az orrodon keresztül kell lélegezni. A mellkasnak mozdulatlannak kell lennie, a gyomornak pedig fel kell emelkednie belégzéskor.
• Mellkasi légzéstréning. Adotta gyakorlat nem különösebben különbözik az előzőtől, de itt az ellenkezője igaz. A pocaknak mozdulatlannak kell lenniük, a mellkast pedig fel kell emelni belégzéskor.

Érdemes gyakorolni?

A kismama egészsége mindig tükröződik a szülésben és a gyermek állapotában. Ezért gondosan vigyáznia kell fizikai állapotára, és gondolnia kell a testmozgásra a terhesség alatt. Ez nem csak a terhesség időszakát könnyíti meg, hanem elősegíti az egészséges és boldog baba születését is. De még a terhesség után se feledkezzünk meg a fizikai gyakorlatokról, mivel a terhesség utáni testmozgás nagyon gyorsan visszaállíthatja a fiatal anyát a korábbi formába.