Sport terhes nőknek otthon. Sport terhes nők számára

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:29

"A legszebb alak - egy terhes nő!" Ismerős mondás? Természetesen minden így van, és ezzel senki sem fog vitatkozni. De a szép nem arra törekedett, törekszik és törekszik majd arra, hogy lenyűgözően nézzen ki. Ehhez pedig mindenekelőtt jó fizikai állapotban kell tartania magát, és ez alól a baba születésének időszaka sem kivétel. Vannak sportok a terhes nők számára. Semmi szokatlan bennük. Ezek olyan típusú sporttevékenységek, amelyeknél a fő követelmény a mérsékelt nehézségi szint és bizonyos izomcsoportok minimális terhelése.

Melyiket szereted jobban?

A terhes nők sportja az úszás, a kerékpározás, a túrázás. Nézzük meg őket közelebbről.

Úszás

A medencében való úszás, különösen az úszás előnyeit nehéz alábecsülni. A víz hozzájárul az egész test karbantartásához és ellazításához, fellép az úgynevezett súlytalanság érzése – ez az állapot, amelyben minden terhes lány a legkényelmesebben érzi magát. A várandós anyák a terhesség teljes ideje alatt úszhatnakmagzat.

Kerékpározás

Egy ilyen sport terhes nők számára ideális választás azoknak, akik ismerik a kétkerekű járműveket. A kismamáknak azonban szigorúan tilos egyedül kerékpározni, mert a koordináció megsérül, nehézségek adódhatnak a kerékpárra fel- és leszálláskor. Emlékezz erre, ne becsüld túl képességeidet, mert ez eséshez vezethet, ami viszont nem csak rád, hanem a babára is veszélyes.

Más kérdés, hogy van-e szobakerékpár. A terhes nők sportolása hasznos és teljesen biztonságos.

Séták

A gyaloglás jótékony hatással van a kismama általános állapotára. Kezdje rövid távolságok gyaloglásával, fokozatosan növelve azokat. Az első és a második trimeszterben napi 4 km-ig megengedett mérsékelt tempójú gyaloglás, a harmadik trimeszterben pedig legfeljebb 2 km lassú ütemben.

Futás

Terhes nők futhatnak, de csak orvosi konzultáció után. Ha a magzat születési folyamata komplikációk nélkül megy végbe, akkor ez a terhes nők sportja is megfelelő az Ön számára. Ellenkező esetben fel kell adnod a futást.

Mit felejtett el?

A várandós nőknek szánt sportok közé tartozhat az asztalitenisz és a golf. Nem jelentenek veszélyt, de nem is hordoznak sok hasznot.

Lovassport, lovaglása vízisí ellenjavallt.

A várandós nők bowlingozása teljesen elfogadható, de a későbbi időszakokban óvatosságot igényel, mivel nagy a valószínűsége a gerinc megerőltetésének. Ráadásul a kismamák egyensúlyérzéke is megbomlik, ami azt jelenti, hogy nehéz lesz labdát dobni.

A várandós nők számára a síelést magában foglaló sportolás a korai szakaszban elfogadhatóbb, feltéve, hogy a terhesség normálisan, komplikációk nélkül zajlik. A későbbi szakaszokban az ilyen órák nem ajánlottak, mivel óriási az esés veszélye, ami nemkívánatos következményekkel járhat.

Tanulok otthon

Ha úszómedencére van szüksége úszáshoz, kétkerekű szállítóeszközre kerékpározáshoz, akkor bizonyos fizikai tevékenységekhez csak a nő vágya kell. A fitnesz, az aerobik, a jóga, a gimnasztika remek sportok otthoni terhes nők számára.

Sport terhes nőknek: trimeszter gyakorlatai

Első trimeszter. Többnyire minden gyakorlatnak a koordináció normalizálására és fejlesztésére kell irányulnia, amely a terhesség alatt észrevehetően romlik.

Álló gyakorlatok

• Kiindulási helyzet: a fej döntve, a felső végtagok ellazultak. Lehel. Emelje fel a fejét, és vegye a felső végtagjait a háta mögé, tegye a padlóra - lélegezzen be. Döntse a fejét jobbra / balra - lélegezzen ki. Vegye ki a kiindulási helyzetet, lélegezzen ki. Időtartam: 3-6 alkalom.
• Kiinduló helyzet: jobb és bal kéz maga előtt, ujjait ökölbe szorítva. Lélegezz be. Lazítsa el a felső végtagok kezét, 7-8 alkalommal hajtson végre rázó mozdulatokat. Lehel. Legfeljebb 6-szor.
• Kiinduló helyzet: ujjbegyek érintik a vállakat. Lassú belélegzés közben hozd össze a könyöködet a mellkasod előtt, majd emeld a lehető legmagasabbra és dobd vissza úgy, hogy a felső mellkasrész meghajoljon. Vegye fel ismét az eredeti pozíciót. Kilégzés. Végezzen 3-6 alkalommal.
• Kiindulási helyzet: lábak vállszélességben. Félig guggolva mozgassa a kezét lefelé és hátra. Lehel. Kelj fel - lélegezz. Végezze el a gyakorlatot 4-12 alkalommal.
• Kiindulási helyzet: a lábak vállszélességben, a felső végtagok kezei hátul össze vannak kötve. Hajtsa le a kezét, hogy a gerinc mellkasi része meghajoljon, ugyanakkor húzza vissza a végbélnyílást. Lélegezz be. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Lehel. Maximum 15-ször hajtsa végre.
• Kiindulási helyzet: lábak vállszélességben, felemelt karok. Hajoljunk előre, a felső végtagokat is toljuk előre. Lazítsa el a vállát, hajlítsa meg a hátát, lógassa le a karját, teljes szabadságot adva nekik. Vegye fel a kezdeti álláspontot. Csináld 4-6 alkalommal.

Ült gyakorlat

Kiinduló helyzet: az alsó végtagokat szélesre tárva, kezet az övön. Bal kezével érintse meg a jobb láb ujját. Lehel. Vegye fel az eredeti pozíciót. Lélegezz be. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket, felváltva cserélje ki a kezét. Hajtsa végre 4-10 alkalommal

• Kiinduló helyzet: lábakegyenesen maga elé. Előre húzzuk a zoknit, majd az ellenkező irányba, megfeszítve. Ebben az esetben a saroknak ugyanabban a helyzetben kell lenniük. Kezdje 4-szeresét, fokozatosan növelve a terhelést, de a maximális szám nem haladhatja meg a 9-et.
• Kiinduló helyzet: ülve, tedd a kezed a padlóra, és tedd a hátad mögé. A végtagok szaporítása és csökkentése anélkül, hogy felemelné őket a padlóról. Időtartam: 4-8 alkalom.
• Kiindulási helyzet: ülve helyezze a felső végtagokat az övre. Nyújtsa ki a lábujjait maga előtt, és hozza össze a lábát. Fordítsa el a testet az egyik vagy a másik irányba 4-5 alkalommal.
• Kiinduló helyzet: ülő helyzet, hátra fektetett kezek. A felső végtagokra támaszkodva tegye egyik lábát a másikra. Forgassa el a jobb lábfejet, hogy leírja a kört az óramutató járásával megegyezően és az ellenkező irányba 4-5 alkalommal. Vissza az eredeti helyzetbe. Másolja meg a műveletek algoritmusát a másik lábbal.

A várandós nőknek az első trimeszterben végzett sportolása pozitív hatással van a kismama jólétére, és a következő célokat szolgálja:

• a szervezet normális reakciójának biztosítása a terhesség következtében fellépő változásokra;
• a szív- és légzőrendszer optimális működésének biztosítása;
• a hasizmok és a hátizmok felkészítése a jövőbeli terhelésekre és statikus erőfeszítésekre.

Mi a baj?

A várandós nőknek szánt sportolásból (1. trimeszter) ki kell zárni a test feszesítését célzó gyakorlatokat. A sporttevékenység időtartamát néhány órával kell kezdeniperc, és fokozatosan növeljük, sőt, csakúgy, mint a gyakorlatok számát.

Szülés előtti sportok (2. trimeszter)

1. gyakorlat – „Séta”. Minden nagyon egyszerű, helyben vagy körben kell járnia. Tárd szét a karjaidat az oldaladon – lélegezz be, mutass lefelé – lélegezz ki. Időtartam - körülbelül 20-30 másodperc.

Tedd az övedre a kezed. Tegyen néhány lépést a lábujjakon, ugyanennyi lépést a sarkokon, a láb külső oldalán és összehúzott lábujjakkal. Legfeljebb 60 másodpercig végezzen.

Lépések hosszú kitörésekkel és körkörös karmozdulatokkal. Egy kitöréshez két kört kell megtennie – előre és hátra.

Álló gyakorlatok

• Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, kezek lefelé. Tárd szét a karjaidat oldalra. A jobb lábunkat visszavesszük, nyújtjuk a lábujjat, - belégzés, lerakjuk a lábunkat, leengedjük a kezünket - kilégzés. A műveletek algoritmusának megkettőzése a bal végtaggal. Csináld 3-6 alkalommal.
• Kiindulási helyzet: álljon vállszélességű lábakkal, a karokkal lefelé és ellazulva. Vállal körkörös forgatást végzünk. A vállaknak szinkronban kell lenniük, a karoknak pedig teljesen el kell lazulniuk. Végezzen 3-12 alkalommal.

Ült gyakorlatok

• Kiinduló helyzet: a lábak egyenesek, enyhén egymástól, a lábujjak a plafonig nyúlnak. Próbálja meg megérinteni a padlót a láb külső ívével. Ebben az esetben a sarkoknak nem szabad elmozdulniuk. Tegye ugyanezt, és próbálja meg a láb belsejét a padlóra helyezni. Végezzen 6-16 alkalommal mindkét irányban.
• Kiinduló helyzet: ülve, hátra kézzel. A kezére támaszkodva helyezze el a jobb lábátbalra. Írja le a kört (körkörös forgatás) a jobb végtag lábával 4-5 alkalommal balra és jobbra. Vegye fel az eredeti pozíciót. Ismételje meg a műveleti algoritmust a másik lábbal.

Gyakorlat vízszintes helyzetben

Kiinduló helyzet: old alt fekve, a bal kéz megtámasztja a fejet, az alsó végtagok hajlottak. A kiegyenesített bal lábat a lehető legnagyobb amplitúdó mentén körben forgasd az óramutató járásával megegyező irányban és vele szemben 7-8-szor. Szünet - 25-30 másodperc. Feküdj a másik oldalra, és terheld meg a jobb lábadat

A terhes nők sportja (2. trimeszter) a fenti fizikai gyakorlatokból áll, amelyek végrehajtása olyan célokat tartalmaz, mint:

• a magzat megfelelő vérellátásának biztosítása;
• légzés stimulálása;
• profilaktikus szerként a lábakon kialakuló visszér ellen;
• rugalmasság fejlesztése;
• lazítás.

Sport terhes nők számára a harmadik trimeszterben. Álló gyakorlatok

• A helyben járva tárja szét karjait oldalra – lélegezzen be, engedje le – lélegezzen ki. Ne csinálj 25 másodpercnél többet.
• Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, lábfejek oldalra fordítva, kezek az öv vonalán. Végezzen félguggolásokat, karjait előre tolva és térdét különböző irányokba irányítva. Csináld 6-8 alkalommal.
• Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, karok lefelé. Nyújtsa ki a felső végtagokat oldalra. Tegye vissza az egyik lábát a lábujjra - lélegezzen be, tegye le a lábát, engedje le a karját - lélegezzen ki. Tegye ugyanezt a második lábbal. Végezzen 3-6 alkalommal.

Gyakorlatfekvés

• Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, behajlított térddel, mindkét láb lábfeje a padlón nyugszik. Végezzen medenceemeléseket térdének széttárásával. Ebben az esetben a perineum izmait lehetőleg lazítani kell. Csináld 3-6 alkalommal.
• Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, karok a test mentén. Belélegzés közben az alsó végtagokat terjessze oldalra, amennyire csak lehetséges. Lehel. Végezzen 4-8 alkalommal.
• Kiinduló helyzet: vízszintes háton, karok old alt. Hajlítsa be a karját a könyökénél, a kar izmait a lehető legjobban, az ujjait pedig ökölbe szorítva. Tartsa a feszült állapotot 10-20 másodpercig, majd lazítson és ereszkedjen le a padlóra. Végezzen 3-6 alkalommal.
• Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, lábak vállszélességben. A végtagok lábujjait magunk felé húzzuk, erősen megfeszítve a lábak összes izomszövetét. Tartsa a feszültséget 15-20 másodpercig. Lépjen ellazult állapotba. Végezzen 3-6 alkalommal.

A terhes nők gyakorlati rendszere a 3. trimeszterben más gyakorlatokat is tartalmazhat, amelyek egy adott izomcsoport fejlesztését célozzák, és nem jelentenek veszélyt a mamára és a születendő babára.

A harmadik trimeszterben lévő terhes nők fizikai edzése szükséges:

• a mély és ritmikus légzés képességének megerősítése sportolás közben;
• gyakorlatok fejlesztése, amelyek összhangban vannak azokkal a rendelkezésekkel, amelyeket egy nő a szülés során végez.

A kismamák sportjának örömet kell okoznia, nem pedig az utolsó erőt elvenni! Emlékezz erre, és netúlhajszolja magát terhelésekkel.