Sport és terhesség: szakértői tanácsok

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:30

Hogyan őrizheti meg alakját a gyermekvállalás ideje alatt? Lehet-e sportolni terhesség alatt? Igen, lehet, de az órák célja most más. Ebben az időben egy nőnek aggódnia kell amiatt, hogyan készüljön fel fizikailag a szülésre, és hogyan könnyítse meg a gyógyulási időszak elviselését. Erre kell irányulnia a gyakorlatsornak. Vannak speciálisan tervezett programok a terhes nők osztályai számára. Tudja meg, hogy városában pontosan hol tartanak ezek az órák.

A fizikai aktivitás azonban nem minden terhes nő számára hasznos, sokuknak rendkívül óvatosnak kell lenniük, próbáljanak meg ne hirtelen mozogni. Ebben a cikkben megvitatjuk, hogy a terhesség alatti sport mely esetekben hasznos, és milyen esetekben nem. És miért?

Kockázatok és ellenjavallatok

A sportolás a terhesség korai szakaszában teljesen elfogadható. De ha egy nő azikreket vagy hármasokat szülni, akkor az osztályok továbbra is ellenjavalltok. A test terhelése és a szövődmények valószínűsége az ilyen terhességekben sokkal magasabb. Az első trimeszterben tilos az edzés azok számára, akiknél magas a vetélés kockázata, vagy egyszerűen rosszul érzik magukat toxikózis miatt. Mindenesetre, mielőtt bármilyen típusú fizikai tevékenységet végezne, feltétlenül konzultáljon orvosával.

Normál egyedülálló terhességben a sport még hasznos is. Jó, ha a kismama a terhesség előtt fitneszzel vagy jógával foglalkozott. Ezután a terhesség alatt folytathatja az edzést. Néhány ászanát azonban ki kell zárni. Hogy melyiket, azt az edző jelzi.

Az első trimeszterben lévő terhes nők testét nem szabad túlmelegíteni. Ha úgy érzi, hogy izzadni kezd, azonnal hagyja abba az edzést. Egy másik komoly tabu az első trimeszterben a fizikai aktivitással kapcsolatban a kardió. Azonban azoknak, akik a terhesség előtt rendszeresen tapaszt altak szívterhelést, nem kell teljesen elhagyniuk őket, mostantól azonban csökkenteni kell a gyakoriságot, és megfelezniük kell az egyes foglalkozások idejét.

A nőgyógyászok már bebizonyították, hogy egy apatikus nő, aki mind a 9 hónapon át a kanapén fekszik, sokkal rosszabbul fog szülni, mint az, aki aktívan gyakorolt.

Milyen sport hasznos?

A nők számára hasznosak lesznek azok a gyakorlatok, amelyek a lábak, karok izmainak nyújtását célozzák, javítják a testtartást és edzik a medencefenék izmait.

Javasolt tevékenységek:

1. Az úszás a legjobb sport a terhes nők számára. Úszás közben a terhelés bea gerinc csökkent, így a nő ilyenkor jobban érzi magát. Ez a sport minden nő számára alkalmas bármikor. Az egyetlen dolog, ami nem megengedett, az a síugrás a medencében.
2. Fitball. Egy speciális labdát úgy terveztek, hogy a terhes nők egy kicsit lazíthassanak egyszerű gyakorlatok elvégzésével ezen a fitballon.
3. Jóga terhes nőknek. Lehetővé teszi, hogy felkészítse a lélegzetet és az elmét a szülésre.
4. Pilates. A Pilates során figyelmet kell fordítani a medenceizmokra. Feltétlenül válasszon perinatális Pilateset, az általános nem megfelelő.
5. A perinatális vízi aerobik a legjobb sport. A vízben egy nő nem érzi a súlyát, és majdnem a 9. hónapig könnyedén elvégezheti az összes gyakorlatot.

A terhesség korai szakaszában a sportra akkor is szükség van, ha nincs ellenjavallat. Mindig okosnak kell lenni a dolgokhoz. Félelem nélkül végezhet nyújtó gyakorlatokat, különféle gyakorlatokkal segíti a derékat, fejleszti a medencefenék izmait. De ne stresszelj túl sokat.

A biztonság elvei az osztályteremben

Lehet edzeni terhesség alatt? Ha egy nő már régóta edz, és arra számít, hogy továbbra is jelentős erőt és időt fordít az edzésre, akkor csalódnia kell. A terhes nők testnevelésének néhány alapelve van, amelyeket figyelmen kívül hagyva a magzatot hordozó nő gyermeke elvesztését kockáztatja. Főleg az első trimeszterben, amikor a magzatnak még meg kell erősödnie a méhben.

Milyen elvek kellenekmegfigyelni bármilyen tevékenységben?

1. Ne stresszeld túl.
2. Azonnal hagyja abba, ha kellemetlen érzést érez.
3. Ne engedje meg a pulzusszám erőteljes növekedését.
4. Ne melegítse túl, mert a baba még nem tudja szabályozni a hőmérsékletét.
5. Ne csinálj hirtelen mozdulatokat.
6. Ne ugorj.

Valójában a természet gondoskodik a terhes nőkről. És általában megnövekedett az inak és az izmok rugalmassága, több örömhormon termelődik.

Mikor ellenjavallt a sportolás?

Ha egy nő már sok betegségben szenvedett, szívhibával született, akkor nem szabad eljegyezni.

Milyen egészségügyi problémák ellenjavallt a testmozgás?

• méhvérzés;
• placenta previa;
• toxikózis;
• többes terhesség;
• veseproblémák;
• szív- és érrendszeri betegség.

Még ha nincs is ellenjavallat, az edzőteremben határozottan tilos lovassportot űzni, lefelé síelni a hegyekben, emelni a rudat, ejtőernyőzni és ugrálni. Nem csinálhatsz reggel nyírfát vagy kézenállást.

A töltés szakaszai. A terhelés megfelelő elosztása

Tehát most már tudjuk, hogy rendben van a terhesség korai szakaszában edzeni. De nem mindenkinek, hanem csak azoknak a kismamáknak, akiket a nőgyógyász engedélyezte. Ha az első trimeszterben egy nő rossz egészségi állapota miatt nem tudott edzeni, akkor a második trimeszterben a tüdővel kell kezdenie.10-15 perces edzés.

A terhes nők kerüljék azokat a hasizmokat érintő gyakorlatokat, ahol fennáll az egyensúlyvesztés és az elesés veszélye (a kerékpárra utal).

Aki elég jó formában van és jókedvűnek érzi magát az első trimeszterben, az minden második nap 30 percet edzhet. Szánjon egy kis időt a légzési technikák gyakorlására minden töltés után.

Ha otthon edz oktató nélkül, próbálja meg így elosztani a gyakorlatokat:

1. Gyakorlatok az egész test bemelegítésére. Sekély kézmozdulatok, fordulatok. De nem erős.
2. Gerinc nyújtás. Mivel a terhes nők gerince sokat szenved, kicsit nyújtózkodni kell, akkor nem lesz olyan kellemetlen a hát érzése.
3. Az összes izom és inak nyújtása.
4. Kötelező légzőgyakorlatok.

Az órákat ebben a sorrendben kell rendezni, és követni kell, ahogy már említettük, hogy a pulzus ne emelkedjen túlságosan. Ha egy nő megfelelően és hozzáértően készíti fel testét, a szülés zökkenőmentesen és gyorsan fog lezajlani.

Első trimeszter

A terhesség első trimeszterében a sport a legtöbb esetben nem adja fel a profi sportolókat - biatlonosokat, kerékpárosokat, műkorcsolyázókat; de az 5. hónap után abbahagyják a terheléses edzést és az érmekért való küzdelmet. De azok számára, akik nem kapcsolódnak a professzionális sportokhoz, és nem büszkélkedhetnek kiváló egészséggel és fizikai állóképességgel, jobb, ha vigyáznak, és elhagyják a traumatikus sportokat. Ezek sílécek, nyáron görkorcsolyák, kerékpárok.

Mégvannak, akik vállalják a kockázatot, mert szeretnek reggelente biciklizni, és elég jók a kardiózásban.

Terhesség alatt is sok nőnek fel kell adnia a lépést. Ez egy nagyon energikus tánc, és az ugrálás túl veszélyes.

Azonban folytatnia kell azt a fajta tevékenységet, amelyet eddig végzett. Ha az orvos nem tiltja, tovább fejlődhet a sportágában, de természetesen a terhelések csökkentésével. Hiszen a sport, mint tudod, felvidít.

Annyi terhességi programot fitneszedzők terveztek. Az egyszerű táncok is megfelelőek, ahol sima mozdulatokra tanítanak és izomzatot fejlesztenek. Azok számára, akik korábban keveset gyakoroltak, a könnyű torna megfelelő, amely csak a kellemetlen tünetek enyhítésére irányul. A sport és a terhesség jól megfér egymás mellett.

Szükség van némi fizikai tevékenységre. Ha egy nő nem edzi egy kicsit a testét, a szülés során a fájdalom elviselhetetlen lesz. Szülés közben nagyon fontos az elme, az érzelmek és a test kontrollálása.

2. trimeszter terhelései

A második trimeszter biztonságosabb a vetélés kockázata szempontjából. És egy nő egy kicsit többre képes. Engedélyezett térdelő helyzetből könnyű fekvőtámaszok, súlyzók mellkasig emelése, de legfeljebb 2 kilogramm súlyú.

Nagyon jó ilyenkor elkezdeni jógázni a terhes nők számára, hiszen a jógaiskola oktatói megtanítanak a testre koncentrálni, érezni a stressz mértékét. Végül is minden nőkezeld másképp.

Jóga és terhesség. Milyen ászanákat kell kizárni?

A klasszikus jógából sok ászana nem alkalmas terhes nők számára. Ez is egy kemény sport. És a terhesség veszélybe kerülhet. Ebben a tekintetben egy nőnek felelősséget kell vállalnia az állapotáért.

Mit ne tegyünk terhesség alatt?

1. A has megcsavarása. Minden csavart ászanát nagyon könnyen meg lehet csinálni, csak a vállak mozognak, és a gyomor mozdulatlan marad.
2. Nem tudsz fejen állni.
3. A kobrapóz és más hason fekvő ászanák tilosak.
4. Ugrás átmenetek kizárása.
5. A hasizmok edzését szolgáló gyakorlatok szintén kizártak. Ez például egy csónak póza.
6. Erős hátrahajlítások és kitörések ellenjavallt. Ezenkívül nem hajthatja végre a jógában népszerű "tüzes" gyakori légzést.

Az ülő pillangópóz és a füzérpóz hasznosak. Minden mozgást meg kell mérni. Az ülést le kell állítani, ha légszomj, szédülés vagy szívritmuszavar jelentkezik.

Kegel gyakorlatok a 3. trimeszterben

A híres szülész-nőgyógyász, Arnold Kegel egy edzési rendszert készített kifejezetten a kismedencei izmok fejlesztésére terhes nőknél. Bár ezeket az izmokat a mindennapi életben keveset használják, a terhesség alatt fejleszteni kell őket.

Végül is a szülés alatt csak működnek. Terhesség alatt pedig rajtuk múlik, hogy egy nő normálisan ki tudja-e viselni a nehéz magzatot.

Légzőrendszertechnikusok

A megfelelő légzés nagyon fontos a szülés során. És a szülés, a sport és a terhesség megfelelő légzés nélkül csak fájdalmat és problémákat hoz. A szervezetnek szüksége van oxigénre, és fontos megtanulni, hogyan kell megfelelően „ellátni” a tüdőt. Meg kell jegyezni, hogy a terhesség alatt egyenletesen kell lélegezni. Nem engedhet meg hosszú szüneteket a belégzés és a kilégzés között, nem tud gyorsan lélegezni. Bármilyen légzéstechnikát csak étkezés után 3 órával hajtanak végre. A helyiség hőmérsékletének és páratartalmának a lehető legkényelmesebbnek kell lennie.

A gerinc megnyúlik edzés közben. Légzés közben nem lehet görnyedten dőlni, görbén ülni. 4-5 perccel ajánlott kezdeni. A mély légzés szédülést okozhat. Akkor le kell állítani a technikát.

Következtetés

Szóval mit válaszolunk a sporttal kapcsolatos kérdésre - lehet-e gyakorolni? Sportolhatok terhesség alattSportolhatok terhesség alatt? Természetesen ezt érdemes rendszeresen, de lehetőleg edzővel megtenni. Ha nincs nőgyógyászati ellenjavallat, nincsenek szívbetegségek, a hétköznapi gyakorlatok csak örömet és jó testi egészséget hoznak.

A medencefenék izmait és a lábizmokat érő állandó stressz segít jobban megbirkózni a szülési fájdalmakkal. Ezért a szakértők már a terhesség 1. trimeszterétől azt javasolják, hogy kényszerítsd magad a testedre.