Táplálkozás terhesség alatt: mintamenü, ajánlott ételek

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:17

Kétség, félelem, mindenféle előérzet – mindez és még sok más minden nő fejében átfut, amikor tudomást szerez terhességéről. Ilyenkor emlékeztetnie kell magát a felelősségre. Hiszen ezen múlik most a gyerek fejlődése. A szülés egész folyamata pedig komoly próbatétel, amely szinte minden nő sorsára esik. És itt a terhesség alatti táplálkozás különleges szerepet játszik.

Most, amikor egy új élet születik, az egészséggel való törődés kérdése még akutabb. A baba teljes fejlődése attól függ, hogy pontosan mit eszik a kismama.

Amit észben kell tartani

Minden terhes nőnek emlékeznie kell arra, hogy nem minden étel jó a babának. Némelyikük ellenjavallt, mert negatív hatással van a magzat fejlődésére és rossz hatással van az anyja állapotára.

Még egy dolog, amit figyelembe kell vennia kiegyensúlyozott étrend jellemzője a terhesség alatt - a menü a korai szakaszban eltér a gyermekvállalás későbbi szakaszában lévő étrendtől. Nem mindenki fogja megérteni, honnan ered ez a sokféleség? A valóságban nem minden olyan bonyolult, és mindenki kitalálja.

A tény az, hogy a méhen megtelepedett embrióban fontos rendszerek kezdenek kialakulni, bár a magzat mérete még mindig nagyon kicsi. Ebben a tekintetben szükséges hasznos ásványi anyagokkal, vitaminokkal és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokkal ellátni. Vagyis tartson átgondolt diétát a terhesség alatt.

A fehérjék fontossága a szervezetben

A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy a gyermeket minden szükséges tápanyaggal elláthassa, amelyek között a fehérje különösen fontos. A fehérjék vagy fehérjék az emberi test bármely sejtjének fő építőanyagai. Ezek az elemek pedig különböző aminosavakból állnak. De a szervezet nem képes abszolút mindent előállítani, amire szükségünk van, ezért táplálékfelvétellel kell pótolnunk.

Maguk az aminosavak építőelemként működnek, amelyek különféle módon kapcsolódnak egymáshoz. Ezzel különböző hosszúságú egész láncok jönnek létre. És ennek eredményeként ez vagy az a szövet képződik: bőr, haj, csontok stb. Bizonyos típusú fehérjék felelősek az anyagok szállításáért a test egyik részéből a másikba. Ennek ékes példája a hemoglobin, amely az oxigén szállításáért felelős. Ezért olyan fontos, hogy a fehérje jelen legyen a terhesség alatt a nők étrendjében.

A fehérjék visznekrészvétel a véralvadásban, a hormonképzésben, a fertőzések elleni védekezésben (sebgyógyulás, antitesttermelés). Ezért a napi menüben a fehérje aránya legalább 10-15%, ami 280-420 kcal vagy 70-100 gramm. Terhes nőknek valamivel többre van szükségük: 85-130 grammra naponta.

Itt van a legtöbb fehérje:

• tejtermékek;
• hús;
• hal;
• hüvelyesek;
• dió;
• tojás;
• burgonya;
• gabonafélék.

Napi fehérjebevitelének 50-70%-a származzon állati eredetű fehérjékből, amelyeket szervezetünk a legjobban szív fel. A többit pótolhatjuk növényi fehérjével.

Étkezés az 1. trimeszterben (1-12. hét)

Az első trimeszter egy nő számára ígéretes és nagyon felelősségteljes. Nemrég szerzett tudomást a terhességéről, és most az a kérdés foglalkoztatja, hogy mit tegyen most és hogyan viselkedjen? Ettől a pillanattól kezdve jobb egy hozzáértő menü összeállításán gondolkodni. De ilyen korai szakaszban nem kell drasztikusan megváltoztatnia étkezési szokásait, hogy ne tegye ki testét olyan stressznek, amely most nem tartozik ide.

Amint fentebb megjegyeztük, a terhesség ilyen korai szakaszában kerül sor a gyermek teljes jövőbeli testének lerakására. Ezért a terhesség 1. trimeszterében az étrendben a lehető legtöbb zöldséget, fűszernövényt és gyümölcsöt kell tartalmaznia. De egyedül nem leszel tele velük, ezért fogyassz más egészséges ételeket is:

• tengeri hal;
• zsírszegény túró;
• durva kenyérőrölt vagy teljes kiőrlésű gabona;
• hajdina;
• dió;
• gabonafélék.

A vitaminok közül ebben az időszakban különösen fontos a folsav, ami egyszerűen nagyon bőséges a földimogyoróban, csirkemájban, marha- és sertéshúsban. A vesék túlterhelése érdekében pedig ki kell zárni az étrendből a zsíros ételeket, valamint a sós, fűszeres, savanyú és sült ételeket.

A kávéhasználat miatt a magzat fejlődése lelassul, de emellett hozzájárulhat a koraszüléshez. A vetélés veszélye sem kizárt. Ezért a gyermekvállalás ideje alatt tiltott élelmiszerek listájára is fel kell venni.

Azoknak az anyukáknak, akik a terhesség 1. trimeszterében figyelemmel kísérik étrendjüket és számolják a kalóriákat, fontos tudni az étkezések energiaértékét. A napi kalória teljes mennyisége nem haladhatja meg a 2400-2700 kcal-t.

Étkezés a 2. trimeszterben (13-27. hét)

Jelenleg az étrend szigorúbb ellenőrzésére van szükség az emésztési problémák elkerülése érdekében. Itt a kalóriák száma napi 3000 kcal-ra növelhető. De ne többet! Csak a növényi zsírok rovására ajánlott ezt megtenni, és nem édesség segítségével. A hozzáértő emberek napi két evőkanál olaj elfogyasztását javasolják. De jobb, ha egyelőre megtagadjuk a tejföl és a tejszín használatát.

A természetes vitaminokról sem szabad megfeledkezni. Ez:

• sárgarépa;
• hüvelyesek;
• gyümölcs;
• tojás;
• hús;
• túró;
• alacsony zsírtartalmú sajt;
• tej.

EzA terhesség alatti táplálkozás biztosítja a gyermek számára a szükséges fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és egyéb hasznos anyagokat a teljes fejlődéséhez. Magára a nőre is pozitív hatással van. A fehérje azonban sajátossága miatt (erről a cikk elején volt szó) külön megtiszteltetés ért. Csak a szénhidrátot érdemes körültekintően fogyasztani, különben plusz kilók képződnek, amelyektől nagyon nehéz megszabadulni.

A terhesség alatti heti táplálkozás kiszámításakor határozott "nem"-et kell mondani ezekre a termékekre:

• kolbász;
• kövér;
• halkaviár;
• különféle sütemények;
• tojás (pontosabban sárgája);
• vaj (a zöldség kivétel);
• tejföl;
• sajtok.

Nagy mennyiségű koleszterint tartalmaznak, ami miatt jelentősen megnő a máj terhelése, ami terhesség alatt nagyon nem kívánatos. A savanyúságot, a citrusféléket, a csokoládét szintén ki kell zárni az étlapból, így elkerülhető az allergia. De az alacsony zsírtartalmú tejtermékek még hasznosak is, mert sok kalciumot tartalmaznak, amely szükséges az anya és a gyermek számára. Ezenkívül a nőknek azt tanácsolják, hogy hetente egyszer tartsanak böjtnapot. Vagyis igyál több kefirt és egyél zöldalmát.

3. trimeszter terhességi táplálkozás (28-40. hét)

Ez az időszak a legnehezebb az anyukák számára, a táplálkozási követelmények még szigorúbbak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a női test óriási stressz alatt áll, felkészülve a közelgő születésre. És a nagyotegy része a májban és a vesében van. Ami a menüt illeti, gyökeresen meg kell változtatni:

• A kalóriák számának a lehető legalacsonyabbnak kell lennie.
• Egyél legalább 5-7 alkalommal egy nap.
• A folyadékbevitelt napi 1 literre korlátozza.
• Az ételeket alul kell sózni.
• A konyhasó mennyisége nem haladhatja meg a napi 4-5 grammot.
• Az ételeket csak növényi olajjal szabad elkészíteni.

Ezen kívül teljes mértékben kerülni kell a hús-, gomba- és csirkehúsleveseket és mártásokat. Ugyanez vonatkozik az állati zsírokra is. A hetekig tartó terhesség alatti táplálkozás alapja a vegetáriánus ételek, tejtermékek, sovány húsok és halak csak főtt formában.

A grapefruit és a gránátalma jó helyettesíti a cukrot és a szőlőt. Itt már nagyon figyelnie kell a testsúlyát, hiszen ettől maga a szülés menete fog múlni.

A székrekedés táplálkozásának jellemzői

Ha egy nő székrekedésben szenved, ez egyértelműen az emésztőrendszer megzavarására utal. Egyes termékek nem a várt módon emésztődnek fel. A szakértők szerint ez alacsony rostbevitel mellett történik. Ezzel kapcsolatban érdemes olyan termékeket nézni, mint:

• tök;
• répa;
• uborka;
• cukkini;
• paradicsom;
• rozskenyér.

De a legtöbb rost a korpában található. Jótékony hatásuk vana bélmozgásra, hozzájárulva a széklet akadálytalan eltávolításához és a széklet normalizálásához. Tiszta formában és élelmiszerekhez adva egyaránt fogyaszthatók.

A terhesség alatti zöldségdiéta mellett a székrekedés miatt érdemes több gyümölcsöt enni. A legtöbb helyzetben lévő nő számára a kivi segít megbirkózni a székrekedéssel. Csak óvatosnak kell lennie, mert ez a gyümölcs allergiás lehet.

Az asz alt gyümölcsök – asz alt szilva, füge, szárított sárgabarack – rendkívül hatékonyak a székrekedés elleni küzdelemben. Belőlük infúziót vagy kompótot készíthet. Ahogy hozzáértő emberek ajánlják, jobb, ha az asz alt szilvát éjszaka vízbe áztatjuk, és amikor reggel felébredünk, reggeli előtt együnk bogyókat. A cékla is nagy mennyiségű rostot tartalmaz, de emellett szerves savakat is tartalmaz ez a zöldség, amelyek együttesen az anyagcserére és a bélmozgásra is jótékony hatással vannak.

Most érdemes megemlíteni, mit nem ehetsz ebben az időszakban. Ez többnyire a fehér kenyérre, csokoládéra, búzadarára, erős teára és más, bélrendszeri kellemetlenséget okozó termékekre vonatkozik.

Táplálkozás a terhesség alatti duzzanat ellen

A székrekedés azonban korántsem az egyetlen probléma, amely szinte minden nőre "érdekes helyzetben" vár, és a terhes nők mindössze 20%-ának sikerül elkerülnie. Ez a duzzanatról szól. Ez a szó a szövetek felesleges folyadéktartalmára utal, és a szülés ideje alatt egy nőnek kétszer annyi van belőle. Ez magzatvíz, a méhlepényben is jelen van. És benneösszetétele, megváltozik a víz-só egyensúly, melynek oka a nátrium felhalmozódása az erekben.

Ennek következtében a folyadék kiürülése késik. Ráadásul az egyre növekvő méh megnyomja a belső szerveket és az ereket, ami lelassítja a vérkeringést, ami szintén folyadékvisszatartást okoz.

Az ödéma súlyos szövődményeket okozhat, ezért a bajok elkerülése érdekében korlátozni kell a só mennyiségét. És jobb, ha teljesen megtagadja, legalábbis a terhesség idejére. A házi készítésű befőtteket szintén ki kell zárni a táplálkozásból a terhesség alatt. Ugyanez vonatkozik a sült és füstölt ételekre is.

A zöldséges húst párolni, főzni vagy sütni kell. Az étkezésnek fehérjében gazdagnak kell lennie. Az étrendnek tartalmaznia kell zsírszegény húsleveseket, gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket, és ezeket rendszeresen kell fogyasztani. A böjtnapok jó megelőzésként szolgálnak, de nem szabad elragadtatni magát ettől – elég heti egyszer. Ezenkívül ezt egyeztetni kell az orvossal.

A tanulmányok szerint a folyadék mennyisége semmilyen módon nem befolyásolja az ödéma kialakulását. Naponta legfeljebb 1 litert célszerű meginni, de nem kevesebbet. Nem kell meghallgatni a "speciális szakértők" tanácsait, akik mást állítanak.

Súlygyarapodás

A terhes nők néha nehezen tudnak ellenállni, aztán elkezdenek mindent lesöpörni az asztalról. Úgy tűnik, kettőért kell enni, és ezzel a véleménnyel szinte minden gondoskodó rokon egyetért. Ez az étel azonbanterhesség alatt és a túlsúly elhízáshoz vezet, ami nem kívánatos.

A túlsúly minden ember egészségére negatív hatással van, különösen terhes nők esetében. Jelentősen növeli a gerinc és a belső szervek terhelését. Ennek eredményeként a várandós anyában a terhesség végére egy csomó különféle betegség alakulhat ki: magas vérnyomás, cukorbetegség, preeclampsia és így tovább.

Persze, egy kismama úgyis felszed a plusz kilókat. De ha minden a normál tartományon belül van, akkor semmi sem fenyeget komolyan. A terhesség teljes időtartama alatt a súlygyarapodásnak 6 és 15 kg között kell lennie, a kezdeti testtömegtől függően. Valójában honnan származnak ezek a plusz kilók:

• magzatvíz - 0,5-0,6 kg;
• méh - 1 kg;
• gyümölcs - 2,5-4 kg;
• mellnagyobbítás - 0,5 kg;
• keringő vér növekedése - akár 1,5 kg-ig;
• placenta - 0,4-0,6 kg.

A súly hozzávetőleges, ráadásul anya még 3-4 kg-ot hízik. A terhesség 20. hetéig a növekedés nem haladhatja meg a 40%-ot, míg a fennmaradó 60% a teljes időszak második felére esik.

De több mint 15 kg túlsúly esetén ez komoly aggodalomra ad okot.

Túlsúly megelőzése

Egyszerű szabályok, amelyek lehetővé teszik a megfelelő táplálkozás kialakítását a terhesség alatt, hogy ne hízzon túl:

• A menüben nem a mennyiség a legfontosabbfelhasznált termékek, minőségük és változatosságuk.
• A diéta éles megváltoztatása ellenjavallt, szervezetét fokozatosan kell rávezetni a megfelelő táplálkozásra.
• A hűséges tanácsadók nem barátok, hanem a saját belső hangjuk és az orvosok ajánlásai.
• Egyél minél többet olyan ételekből, amelyek normalizálják a bélműködést – zabpehely, gyöngy árpa, sárgarépa, alma.
• Csak otthon étkezzen, de jobb, ha egyelőre elfelejti a kávézókba, éttermekbe és étkezdékbe járást. Ellenkező esetben túlevéssel és súlyfelesleggel fenyeget. Ezenkívül az ilyen létesítmények nem minden terméke hasznos terhes nők számára.
• A reggelit be kell építeni az étrendbe, mert így elkerülhető a súlyos éhség a nap folyamán.
• A vacsorának könnyűnek kell lennie, és jobb, ha a nehéz ételeket ebédre hagyja. Esténként érdemes tejtermékeket és gabonaféléket enni, ez is segít elkerülni a felesleges kilókat.

A terhesség alatti étrend betartása mellett érdemes megfogadni egy másik fontos szabályt is - naponta 5-7 alkalommal kell enni. Este lehet enni, de lefekvés előtt 2 órával, később nem. Ami a termékek hőkezelését illeti, az olajos sütés az a módszer, amelyet ártalmassága miatt kerülni javasolnak a szakemberek. Az ételek kalóriatartalma 2-szeresére nő, ami elkerülhetetlenül elhízáshoz vezet. Ezért ez a feldolgozási módszer nem alkalmazható.

Hogyan készítsd el az ételeket? Valójában van választási lehetőség:

• Gőzölje meg vagy forralja fel vízben.
• Oltsa víz hozzáadásával,szószok, húslevesek és egy kevés olaj.
• Sütés – általában sütőben. Csak kerülje a zsíros szószok és kemény sajt hozzáadását, mivel ezek is növelik a kalóriákat.

Emellett a csípős fűszereket is le kell mondani, helyette paprikát, fahéjat és babért érdemes használni az elkészített ételek ízének javítására. A szezámmag és a friss fűszernövények is segítenek.

Példa a napi menüre

Gondoljunk például arra, hogy milyen lehet egy napi menü a terhességi táplálkozásban, 6 étkezésre tervezve:

1. Barna kenyérből készült pirítós, a tetejére egy kis vaj, egy csirke tojás, és mindezt egy pohár kefirrel lemosva.
2. Zöld saláta, egy pohár illatos tea.
3. Főzhetsz csirkefilét és főzhetsz burgonyát, desszertként pedig körtét, kefirt vagy ivójoghurtot tálalhatsz.
4. Egyél egy pirítóst vajjal vagy lekvárral, és igyál egy pohár gyümölcslevet.
5. Barna rizs, főtt hal, zöldségsaláta és tea evése.
6. Igyál egy pohár joghurtot vagy egyél egy közepes méretű gyümölcsöt.

Egy ilyen diéta betartásával biztos lehetsz a sikeres terhességben. A szervezet nem lesz túlterhelve, és számos szövődmény, például az emésztőrendszeri problémák és más betegségek elkerülhetők.

Ha egy nőnek vérszegénységre utaló jelei vannak, akkor az étrendjében a lehető legtöbb vasban gazdag élelmiszert kell tartalmaznia, ami bővelkedik sárgabarackban, borsóban, gránátalmában, hajdinában, gombában, zabpehelyben, szárított sárgabarackban.

Ez a tétel issegítened kell a szervezetben a jó emésztést, mely tejtermékek tesznek jót. De a terhesség alatti megfelelő táplálkozás mellett ebben az esetben kívánatos gyógyszeres kezelést végezni, amelyhez a kezelőorvossal való konzultáció szükséges. Ő is kiválaszthatja az optimális étrendet.