Menü tinédzsereknek: egészséges receptek, kiegyensúlyozott táplálkozás

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:08

Az egészséges táplálkozás az egészség egyik fő összetevője. Ez különösen serdülőkorban válik fontossá. Végül is ekkor következik be a gyermek második növekedési ugrása - az a pillanat, amikor növekedése meredeken felgyorsul. Ebben az időszakban a szervezetnek maximális tápanyagra és vitaminra van szüksége. És tekintettel arra, hogy a pubertás során hogyan változik a viselkedés, milyen nehéz egy tinédzsert egészséges ételekre rávenni, az egészséges és ízletes ételek kérdése kiemelkedően fontos. Találjuk ki, hogyan készítsünk teljes menüt egy tinédzser számára.

Kulcsfontosságú tápanyagok

A tinédzserek megfelelő táplálkozásának biztosításához számos szabályt és alapelvet kell betartania. Az egyik alapszabály a fő tápanyagok, vagy tápanyagok: fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes aránya. Végül is az emberi test körülbelül 40%-a ezekből az anyagokból áll, míg a maradék 60%-a víz. Ezeknek a tápanyagoknak az optimális aránya a tinédzser testének normális növekedéséhez és fejlődéséhez: 1 rész fehérje, 3 rész zsír és 5 rész szénhidrát.

A fehérjék jelentése

Iskolás óta nem egyszer hallottuk, hogy a fehérjék a szervezet fő építőanyagai. Azonban mit takar ez a kifejezés?

Először is, szervezetünkben gyakorlatilag minden anyag fehérjéből áll. A hormonok fehérjék, véralvadási faktorok, amelyeknek köszönhetően a legkisebb sérülésnél sem vérzünk - a fehérjék, az RNS és a DNS is, ahol az örökletes információ található - ismét egy fehérje, a hemoglobin, amely oxigént szállít a sejtekhez, szövetekhez, szintén rendelkezik egy fehérjével. fehérje szerkezete.

Másodszor, a fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül nyolc esszenciális. Ezért nevezik "nélkülözhetetlennek", hiszen csak kívülről, étellel lehet hozzájutni. Önmagukban nem szintetizálódnak a szervezetben. Az aminosavak pedig nemcsak testünk "téglája", hanem a sejtek és szövetek közötti vízcsere legfontosabb összetevői is. Az erekben nyomást hozva létre, amelyet onkotikusnak neveznek, a fehérjék megakadályozzák a víz beáramlását a vérből a sejtekbe, megakadályozva azok duzzadását és halálát.

Tehát rendkívül fontos, hogy a fehérje legyen az étrendben.

A szénhidrátok értéke

És ha a fehérjék a szervezet építőkövei, akkor a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást. Mivel a termékekben poliszacharidok formájában vannak jelen, a gyomor-bél traktusban di- és monoszacharidokká (glükóz, fruktóz, galaktóz) bomlanak.

A szénhidrátok értéke valóban óriási, mert ha nem elég bejutni a szervezetbea zsírokat kezdik energiaként használni, majd a fehérjéket. Az egyszerű szénhidrátok (cukrászsütemények, édességek stb.) ésszerű korlátozása valóban hasznos lehet, mert a felesleges zsír energiaként távozik, ami fogyáshoz vezet. De a szénhidrátok teljes elutasítása, beleértve a zöldségekben és gyümölcsökben található összetett szénhidrátokat is, étvágytalansághoz, az általános állapot romlásához, a vér pH-értékének savasabb oldalra történő megváltozásához (acidózishoz) vezet.

Ez nagyon veszélyes lehet, különösen a tizenéves lányok számára, akik annyira "tökéletesek" akarnak lenni.

A zsírok értéke

Sokan úgy gondolják, hogy a szervezetnek egyáltalán nincs szüksége zsírra, és amikor egy tinédzser menüt állít össze, jobb, ha teljesen nélkülözi őket. Ez azonban alapvetően téves. A zsír szintén fontos energiaforrás. Ezen túlmenően, a sok által gyűlölt koleszterin a nemi hormonok, a mellékvese hormonok része.

Természetesen a túlzott zsírfogyasztás káros a szervezetre. Ateroszklerózis, elhízás kialakulásához vezethet. Ez pedig számos szív- és érrendszeri (szívkoszorúér-betegség, magas vérnyomás) és endokrin betegség (diabetes mellitus) kialakulásának hátterében áll.

Az optimális megoldás a növényi zsírok előnyben részesítése az állati zsírok helyett. Kukorica- és napraforgóolajban, halolajban találhatók. Érdekes, hogy a napraforgó és más növényi olajok csak elsődleges formájukban (például salátákban) hasznosak a szervezet számára, míg sült vagy sült formában nem.nincs érték.

Milyen termékeket kell eltávolítani az étlapról

Ahhoz, hogy egy igazán kiegyensúlyozott menüt készítsen egy tinédzser számára, ki kell választania azoknak az ételeknek és termékeknek a listáját, amelyek fogyasztása nem ajánlott, sőt tilos. A túlzott mennyiségű állati zsírt, könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket ki kell zárni az étrendből.

A tizenévesek kedvencei, mint a szendvicsek és hamburgerek, sült krumpli, chips és egyéb rágcsálnivalók „tiltott élelmiszereknek” nevezhetők. Hiszen nagy mennyiségben tartalmaznak koleszterint, ami lerakódik az erek falán, keringési zavarokat okozva a belső szervekben.

Édesszájúaknak is nehéz lesz. Végül is a lisztet és a pékárut, a csokoládét a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell egy tinédzser menüjének összeállításakor. Csak napi egy vagy két édesség vagy egy zsemle fogyasztása megengedett. És a túlsúlyos tinédzserek számára ezeket a termékeket teljesen el kell távolítani az étrendből. Egy tinédzser számára jobb gyümölcsökkel helyettesíteni. Már ismerjük az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának veszélyeit.

A tinédzserek menüjének összeállításakor az italok közül előnyben kell részesíteni a sima vizet. A változatosság kedvéért frissen facsart gyümölcslevekkel is olthatod szomjadat. A gyári gyümölcslevek és üdítők magas cukortartalmúak.

Tinidiéta szabályai

Mielőtt rátérnénk a diétás példákra, érdemes elemezni azokat az általános szabályokat, amelyeket a megfelelő táplálkozás biztosításakor be kell tartaniegy tinédzser számára. A cikk előző részeiben már említett ajánlások mellett érdemes figyelembe venni a következő szabályokat is:

• Egyél kis mennyiségben, enyhe éhségérzetet hagyva evés közben. Hiszen a jóllakottság érzése nem jön azonnal evés után, időnek kell eltelnie ahhoz, hogy a gyomor receptoraiból érkező impulzusok elérjék a hipotalamuszban lévő éhségközpontot, és közöljék vele, hogy megérkezett az étel. Ez a „késés” gyakran olyan helyzetekhez vezet, amikor a tinédzser túl sokat eszik.
• A főétkezésnek reggel kell lennie. Sokan hozzászoktak, hogy egy kis adagot reggelizzenek, vagy egyáltalán nem reggeliznek, hanem este esznek, miután megjöttek az iskolából. Ez azonban alapvetően téves. Az emésztés csúcsaktivitása reggel következik be, így az étel ekkor szívódik fel a legjobban.
• Az utolsó étkezésnek legalább 2 órával lefekvés előtt kell lennie. Sokan ismerik a "6 után ne egyél" szabályt, de ez nem teljesen logikus. Ha egy tinédzser 20:00-kor lefekszik, akkor ez a szabály természetesen igaz rá. Azonban tud valaki olyan tinédzsert, aki 20:00-kor lefekszik? Tehát, ha 24:00-kor lefekszik, akkor teljesen elfogadható, hogy 22:00-kor eszik. De ismét érdemes megjegyezni, hogy ne együnk túl sokat.
• Az ételek elkészítésének legjobb módja: pörkölt, főzés vagy sütés.

A legrégebbi mítosz az egészséges táplálkozásról

A leves nem kötelező étel egy tinédzser egészséges étrendjében! Talán ez a kifejezés sokakat meglep. Hiszen mindannyian emlékszünk arra, hogy anya mennyire aggódott minden nap, de ettünk ma?leves. Igen, ez egy nagyon jó étel. Főtt hús, zöldség, folyadék. Ugyanilyen sikerrel azonban ehet egy salátát, és egy pohár nem hideg vízzel ihatja. Ráadásul a levesek is különböznek egymástól. Azokban a gazdag, zsíros levesekben, amelyeket nagyanyáink annyira szeretnek főzni, semmi hasznos nincs. Ezért ha gyermeke szereti a levest, és örömmel eszi - egészségre, ha nem, akkor ne erőltesse.

Mintaételek az étlaphoz

Az egyszerű és finom ételek egészségesek is lehetnek! Anyának nem kell sok pénzt költenie arra, hogy élelmiszert vásároljon az ökoboltokban, és az egész napot főzéssel töltse. Íme néhány példa azokra az ételekre, amelyek elkészítése mindössze néhány órát vesz igénybe, és az egész családot megeheti:

• túrós rakott sütőtökkel és szárított sárgabarackkal;
• sült hal zöldségekkel;
• tök kása rizzsel;
• főtt kolbász.

Túrós rakott sütőtökkel és szárított sárgabarackkal

Ki nem szereti a túrós rakottot? Sok háziasszony ismeri a receptjét édesanyjától és nagymamától. Tegyük azonban egy kicsit változatosabbá ezt az egészséges receptet úgy, hogy sütőtököt és asz alt gyümölcsöket adunk hozzá. A szárított sárgabarack a sütőtökkel kombinálható a legjobban. A rakott étel tökéletes egy könnyű és egészséges vacsorához.

Amire szükségünk van a főzéshez:

• tök - 200 g;
• túró - 300 g;
• tojás - 2 db;
• szárított sárgabarack - 50 g;
• tejföl - 2 evőkanál;
• víz - 0,5 csésze (100 ml),
• cukor - ízlés szerint, 2-3 ek. l. (ha a gyerek nem nagy édesszájú, korlátozhatja magát 1 evőkanálra).

Stádiumokfőzés:

• A sütőtök pépet kockákra vágjuk, egy vastag aljú edényben puhára pároljuk.
• A túrót elkeverjük a tejföllel, és óvatosan simára törjük. Adjuk hozzá a szárított sárgabarackot (előzőleg finomra vágva), a tojást és a cukrot. Keverés.
• Ha a sütőtök megfőtt, akkor pépesre kell pépesíteni. Lehűlés után adjuk a túrós keverékhez.
• A sütőtökös-túrós keveréket egyenletesen eloszlatjuk egy kivajazott tepsiben. 180 fokos sütőbe toljuk. Sütés időtartama - 30 perc (amíg aranyszínű kéreg meg nem jelenik az edényen).

Sült hal zöldségekkel

Sajnos a tinédzsereket gyakran nehéz rávenni, hogy halat egyenek. Ez azonban valóban szükséges termék az étrendben, amely a foszfor fő forrása. Az alábbiakban egy finom halétel receptje olvasható egy tinédzser számára.

Amire szükségünk van a főzéshez:

• tengeri hal (ideális esetben makréla vagy rózsaszín lazac);
• kemény sajt - 100 g (a sós tanyasi sajtokat tartják a leghasznosabbnak, mivel nem tartalmaznak növényi zsírokat);
• sárgarépa - 1 db;
• hagyma - 1 db;
• citrom – néhány szelet.

Főzési lépések:

• A halat alaposan tisztítsd meg a csontoktól, vágd le a fejét. Dörzsölje be sóval a megtisztított hasított testet.
• A hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát és a sajtot lereszeljük, összekeverjük és ízlés szerint sózzuk.
• Vágja le a halat hosszában az egyik szélétől, de ne teljesen, hanemhogy a második él érintetlen maradjon. Töltsük meg a halat zöldséges és sajtos töltelékkel. Tegyünk bele citromszeleteket is, ezek telítik a tölteléket és a halat, hogy ne száradjon ki a sütőben.
• Az edényt fóliába csomagoljuk, és 220 fokra előmelegített sütőben 40 percig sütjük.

Főtt kolbász

Melyik tinédzser nem szereti a kolbászos szendvicseket? A gyerekeket elég nehéz leszoktatni róla, mert a gyártók rengeteg addiktív ízfokozót adnak a kolbászhoz. A vásárolt kolbász kiváló helyettesítője lehet a házi főtt kolbász, amelynek egészséges receptjét az alábbiakban vázoljuk.

Amire szükségünk van a főzéshez:

• csirke- vagy pulykafilé - 0,5 kg;
• csirke tojásfehérje - 3 db;
• tejföl - 250 ml;
• só és bors ízlés szerint.

Főzési lépések:

A filéket turmixgéppel törje össze paszta állagúra. Hozzáadjuk a tojásfehérjét és a tejfölt a csirkepüréhez, sózzuk, borsozzuk. Keverjük.

A darált húst négy egyenlő részre kell osztani, mindegyiket külön-külön ragasztófóliára kell tenni. Kolbászformába tekerjük úgy, hogy a fólia legalább három rétegben beburkolja őket. A fólia végeit mindkét oldalon szálakkal kell megkötni. Ezekre a manipulációkra azért van szükség, hogy a keverék ne terjedjen szét a serpenyőben a további főzés során.

Forraljon fel vizet egy serpenyőben. Amikor a víz felforr, küldje oda a kolbászt 40 percig. A kolbászokat tányérra tesszük és hagyjuk kihűlni. A házi főtt kolbász fogyasztható!

Saláták tinédzsereknek

Kevés gyerek és tinédzser szereti a salátákat és általában a zöldségeket. Szerencsére a saláta az a fajta étel, amely szabad utat enged a képzeletnek és az improvizációnak.

Ha gyermeke szereti a csirkét, elkészítheti Caesart. Ha marha- vagy sertéshús - meleg hússalátát főzhet. Vagy eltávolodhat bármely recepttől. Például egy közönséges zöldségsalátát fényes bogyós mártással hígíthatunk, ami biztosan vonzó lesz egy tinédzser számára. A zöldségek almaszósszal és mustáros szósszal is jól passzolnak. Improvizálj, találj ki új ízeket, akkor gyermeked biztosan új oldalról fedezi fel a salátákat.

A nap adagja

Nos, már tudjuk, hogy milyen tápanyagokat kell tartalmazniuk a termékeknek, és mely ételeket kell kategorikusan kivenni az étlapról. Van néhány egyszerű receptünk is a tizenévesek egészséges étkezéséhez. Ez apróság kérdése. Ideje elkészíteni egy napi mintamenüt egy tinédzser számára.

Az étkezések közötti ideális arány a következő: reggeli - 25%, ebéd - 35-40%, délutáni tea - 15%, vacsora - a napi elfogyasztott étel teljes mennyiségének 20-25%-a.

Reggeli: hajdina vagy árpa zabkása vízzel vagy tejjel, néhány darab főtt hús, paradicsom, uborka, egy pohár tea.

Ebéd: sült burgonya, káposztasaláta növényi olajos sárgarépával, opcionális leves.

Snack: joghurt/gyümölcsös keksz/szeletelt gyümölcs vagy bogyós gyümölcsök.

Vacsora: túrós rakott joghurtos / sült hallal.

Reméljük, hogy a cikk elolvasása után megtalálja a megfelelő megközelítést az egészséges ésracionális menü egy tinédzsernek!