Otthoni gyakorlatok terhes nők számára különböző időpontokban

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:08

A terhesség globális mentális és fizikai változások időszaka egy gyermeket váró nő számára. Nem mindegy, hogy ez az első terhesség vagy sem: újraépül a családi kapcsolatok világa, átalakul a kismama érzelmi szférája, és természetesen a női test is. Valóban elképesztően átalakul. A fejlődés és egy új emberi élet születésének központjává válik. Ahhoz, hogy mindezek a dinamikus folyamatok zökkenőmentesen menjenek végbe, mind a kilenc hónapon át gondoskodnod kell a testedről.

Ma már számos érdekes és hasznos lehetőség kínálkozik a várandósság alatti fizikai tevékenységekhez: a perinatális jógától és a Pilates-től a vízi gimnasztikáig a medencében, szakember irányítása mellett. De gyakran a legegyszerűbb módja annak, hogy támogassa és erősítse a testét, ha otthon végez gyakorlatokat a terhes nők számára. A kismamáknak szánt speciális gyakorlatsor rendszeres elvégzése kétségtelenül jótékony hatással lesz a nő alakjára, jó közérzetére és hangulatára.

A terhesség alatti fizikai aktivitás jellemzői

Terhességtermészetes biológiai folyamat, de lefolyása nagyban függ a modern nő viselkedésétől. Érdemes megjegyezni, hogy egy erős és kitartó test valószínűleg könnyebben megbirkózik a terhesség és a szülés okozta stresszekkel, mint egy lomha és edzetlen test. Még akkor is, ha a testmozgás nem volt a terhesség előtt a nő életmódjának része, az új állapot nagyszerű ösztönzést jelent arra, hogy elkezdjen gondoskodni magáról.

A terhesség alatt a női test óriási stresszt él át. Ezért a fizikai tevékenységnek a lehető legátgondoltabbnak és mérsékeltebbnek kell lennie. Érdemes a terhes nők gyakorlataira összpontosítani, amelyek segítenek normalizálni a vérkeringést, javítani a testtartást és az összes izomcsoport rugalmasságát. Különös figyelmet kell fordítani a légzési és relaxációs technikákra is. A terhesség minden időszakának (trimeszterének) megvannak a sajátosságai az otthoni gimnasztikai gyakorlatok elvégzésére vonatkozóan.

Első trimeszter

Nagy változás kezdete: a belső szervek kissé elmozdulni kezdenek, átadva helyét a növekvő méhnek. A jelenben, mások számára észrevehetetlenül, a pocak lekerekített. Megkezdődnek a hormonális változások, ami azt jelenti, hogy a terhes nő hangulata is megváltozik.

A megkezdett változások kényelmes túlélése érdekében érdemes csökkenteni a megszokott fizikai aktivitást. Időt kell adni a testednek és az elmédnek, hogy alkalmazkodjanak. Az orvosok nem javasolják az aktív testmozgást az első trimeszterben, mivel úgy vélik, hogy a terhesség első 12 hetében fennáll a kockázataspontán megszakítás. Az erő- és extrémsportokat a gyermek születése után egy ideig el kell halasztani. Helyettesíthetők speciális légzőgyakorlatokkal terhes nők számára és könnyű bemelegítéssel. Az első trimeszterben végzett gimnasztika oxigénnel telíti a vért, és segít megbirkózni például a korai toxikózis zavaró tüneteivel.

Második trimeszter

Általában ekkorra a kismama már megszokta az új állapotot. Ha toxikózis gyötörte, akkor annak tünetei a múltban vannak, és a pocak még nem érte el a nagy méretet. Ha a mozgás még nem lépett be egy várandós nő életébe, most itt a tökéletes alkalom a rendszeres testmozgás megkezdésére.

Gyakorlat terhes nőknek A 2 trimeszter a hátizmok erősítését, a szív- és érrendszer és a légzőrendszer edzését célozza.

Harmadik trimeszter

A terhesség utolsó időszaka. A baba súlya növekszik, a terhes nő minden szervének és rendszerének terhelése növekszik, és folyamatban van a szülésre való aktív felkészülés.

A 3. trimeszterben a terhes nők testmozgása kevésbé intenzív, hangsúlyt fektetve a légzéstechnikára és a nyújtásra. Nagy figyelmet kell fordítani a medencefenék izomzatának felkészítésére a szülésre.

Miért van szükségük a terhes nőknek tornára?

A fizikai gyakorlatok ésszerű elosztásával a terhesség kedvezőbb mind a nő, mind a méhben növő gyermek számára. A fizikai erőnlét segít a szervezetnek a megbirkózásbannövekvő terhelés mellett, és befolyásolja a baba születését. Simább és kevésbé fájdalmas.

• A rendszeres torna erősíti a testet, rugalmasabbá és mozgékonyabbá teszi.
• A mozgás javítja az ízületek, az izmok és a bőr állapotát, amelyek ebben az időszakban fokozott terhelést kapnak.
• A hasizmok hosszabbak és rugalmasabbak lesznek. Csökken a striák kockázata a hason, és a szülés után a nő gyorsabban tér vissza a terhesség előtti alakjához.
• Edzés közben a vérkeringés fokozódik. Aktiválódik a szív és az erek munkája, ami biztosítja a teljes oxigén- és tápanyagszállítást a gyermek fejlődéséhez és növekedéséhez, valamint az anyagcseretermékek időben történő eltávolítását.
• Javítja az anyagcserét és az emésztőrendszert.
• A medencefenék izmai megerősödnek, a medence és az alsó végtagok torlódása megszűnik.
• A test belső terét növeli a gerinc nyújtása és a has felületének növelése. A baba szabadabb körülmények között fejlődik.
• A perineális gyakorlatok javítják a szövetek rugalmasságát, és megelőző intézkedést jelentenek a megrepedt vajúdás ellen.
• A terhes nők légzőtorna edzi a teljes légzőrendszert, minőségileg javítja annak funkcióit, és felkészíti a nőt a szülésre. Növeli az anya és a baba számára elérhető oxigén mennyiségét.
• A torna alatt és után kialakuló hormonális egyensúly hozzájárula test tónusának és a jó hangulatnak a fenntartása. Köztudott, hogy a gyermek állapota közvetlenül függ az anya fizikai és érzelmi állapotától.
• A szülés előtti gyakorlatok jelentik a szülés utáni nő gyorsabb fizikai felépülésének alapját.

Az otthoni gimnasztika szabályai

1. Az órák megkezdése előtt konzultáljon orvosával a terhes nők otthoni gyakorlatainak lehetséges ellenjavallatairól és árnyalatairól.
2. A gyakorlatokat szigorúan a terhesség időtartamától függően választjuk ki.
3. A komplexumot naponta vagy minden második napon végezzük, attól függően, hogy érzi magát.
4. A gimnasztikai komplexum időtartama 30 és 60 perc között változhat.
5. A tornaruháknak kényelmesnek és nem korlátozónak kell lenniük.
6. A dolgozószobát jól szellőztetni kell. Egy sík terület vagy pázsit ideális hely a szabadtéri gimnasztikához.
7. Gyakoroljon tornát 2 órával étkezés előtt vagy után.
8. Minden gyakorlatot lassú ütemben, rándulások és hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani.
9. Ha rosszabbul érzi magát, hagyja abba a gyakorlatot és pihenjen. Ha továbbra is rosszul érzi magát, forduljon orvoshoz.

Abszolút ellenjavallatok az edzéshez

• Veteléssel fenyegetőzött.
• Súlyos toxikózis.
• Fájdalom az alsó hasban.
• Fertőzős és gyulladásos betegségek.
• A testhőmérséklet magasabb37 Celsius fok.
• Alacsony placenta.
• Preeclampsia.
• Fenyegetett koraszülés.

Univerzális otthoni edzés

A jó egészség, a pozitív érzelmi háttér megőrzése és a legjobb feltételek megteremtése érdekében a gyermek fejlődéséhez érdemes elkezdeni a napi otthoni gyakorlatokat egy egyszerű bemelegítéssel.

A bemelegítés segít felmelegíteni az izmokat, erősíti az ízületeket és normalizálja a vérkeringést. A terhesség előrehaladtával egy bizonyos időszakra ajánlott gyakorlatok egészíthetők ki. Minden gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni, ügyelve a szimmetriára.

Hozzávetőleges gyakorlatsor terhes nők számára otthon (bemelegítés)

• Alternatív megoldásként a láb dörzsölése. Ülő helyzetben keresztbe tett lábakkal (törökül vagy „lótusz” helyzetben) ujjaival és a tenyér szélével 1 percig aktívan masszírozza a láb belső felületét.
• Dörzsölje a tenyerét 1 percig. Kiindulási helyzet - ülve, mint az előző gyakorlatban. Erőteljesen dörzsölje az ujjait körkörös mozdulatokkal, mintha minden ujjára gyűrűt kellene tennie. Dörzsölje meg mindegyik tenyerét ugyanúgy.
• Fejfordítások. Finoman fordítsa a fejét egyik oldalról a másikra, próbálva a válla fölött nézni. Ezután hajtsa végre a fej billentését oldalra, lefelé és hátra, és próbálja meg finoman nyújtani a nyak oldalát, hátulját és elejét. A gyakorlat során a vállakat le kell engedni és lazítani kell. A végén le kell hajtania a fejét a mellkasára, érezvea nehezét. Ezután óvatosan hajtsa vissza, és maradjon ebben a helyzetben egy ideig.
• Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességben vagy kissé keskenyebbek, kezek csípőn. Lassan görgessen a saroktól a lábujjakig és hátra, teljes lábra támaszkodva. Ezután végezzen 10 lépést előre és hátra a sarkakon, majd a lábujjakon, majd a láb belső és külső részén.
• Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben vagy kissé keskenyebbek, kezek csípőben vagy oldalra nyújtva, párhuzamosan a padlóval, az egyensúly megőrzése érdekében. Emelje fel és hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél derékszögben a test előtt, és kezdje el forgatni a bokát először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
• Ugyanabból a kiindulási helyzetből, a combot a testhez képest derékszögben tartva kezdje el forgatni az alsó lábszárat először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
• Pozícióváltás nélkül, körkörös mozdulatokkal vigye oldalra a combot és térjen vissza a helyére. A feladat első részében a csípőízület nyílni látszik, a másodikban bezárul.
• A lábak vállszélességben vagy kissé szélesebbek, a kezek lazán támaszkodnak a csípőre. Enyhén hajlítsa be a térdét, és kezdje el lendíteni a csípőjét balra és jobbra, majd előre-hátra, végül rajzoljon egy nyolcast a csípőjével.
• Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben vannak egymástól, vagy kissé keskenyebbek. Csatlakoztassa a tenyereket a mellkas előtt ("ima" gesztus), vagy szabadon helyezze a kezét a csípőre. Rögzítse a csípőt, kezdje el forgatni a felsőtestet az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.

A leírt bemelegítő komplexumot a szükséges gyakorlatokkal kiegészítve megtehetialkossa meg saját ideális otthoni gimnasztikáját, amely megfelel a várandós nők minden igényének és kívánságának. Tehát a 2. trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatok a következőket tartalmazhatják: bemelegítés, egyszerű erőgyakorlatok és nyújtás. Az is kívánatos, hogy a légzőrendszer képzésére irányuljon. A 3. trimeszterben járó terhes nők otthoni gyakorlatait az erőrész csökkentésével és a légzési és relaxációs gyakorlatok elsajátítására fordított idő növelésével javasolt elvégezni. Néhány nappal az otthoni torna megkezdése után pozitív hatás lesz észrevehető: nő a testi mozgékonyság és javul a hangulat.