Jóga terhes nőknek: előnyök, gyakorlatok

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:16

A jóga terhes nők számára hasznos, de még mindig vannak korlátozások a terhes nők számára. Lehet-e jógagyakorlatot végezni egy pozícióban lévő nő számára, a terhességet megfigyelő orvos dönti el az állapot függvényében. Ha nincs ellenjavallat, az ászanák örömet és hasznot hoznak.

Előnyök és károk

A jóga előnye a terhes nők számára, hogy lehetővé teszi a nők számára az ellazulást, javítja a közérzetet. A kismamák számára készült speciális ászanák készlete segíti a szervezet felkészítését a szülésre. A rendszeres gyakorlatok csökkentik a toxikózis megnyilvánulásait, megóvják a fáradtságot. A speciálisan kiválasztott gyakorlatok megelőzik a varikózisokat, duzzanatot, erősítik a medence és a has izmait.

A jógagyakorlás erősíti az immunrendszert, lebontja a testzsírt. A légzési ászanák oxigénnel gazdagítják a vért, javítják a tüdő működését.

A jóga terhes nők számára tilos, ha elérhető:

• vérzés;
• vetéléssel fenyegetett;
• súlyos toxikózis;
• nyomáslökések;
• polyhydramnion.

Szülés előtt tartózkodni kell az olyan ászanáktól is, amelyeknél nyomás nehezedik a hasüregre, összenyomódnak a belső szervek, vagy a nő eleshet. A pózokat ajánlatos simán, anélkül váltanihirtelen mozdulatok.

A legjobb megoldás a földön ülve vagy az oldalán fekve végzett gyakorlatok. Fontolja meg a jóga típusait a terhesség alatt.

A jóga ősi fajtái

Jógatechnikák az ókorból:

• Hatha jóga – jóga, a Kr.u. X. század óta ismert. Ebben a formában a figyelem a testtel való munkára összpontosul. Kezdőknek ajánlott. A használat eredménye a test megfiatalodása és gyógyulása.
• Kriya jóga – Ezt a jógát a 19. század óta emlegetik. Technikája a csakrák megnyitására, a lélek és a test megtisztítására irányul.
• Kundalini jóga – a test energiaszintjének emelésére szolgál.

Modern trendek

Modern jógatechnikák:

• Az Ashtanga jóga egy hatékony technika, amely a helyes légzésre és a mozdulatsorra vonatkozó ajánlások követéséből áll. Használata csak a terhesség első trimeszterében és a másodikban javasolt, ha van fizikai erőnlét. Célja a hajlékonyság fejlesztése és a test megerősítése.
• Sivananda jóga – a statikus és a dinamikus testtartást egyaránt ötvözi. Gyakrabban ezt a fajtát a keleti országokban, például Indiában gyakorolják.
• Az Iyengar Yoga egy olyan jóga, amely a terhesség bármely szakaszában ajánlott, beleértve azokat is, akik nem rendelkeznek megfelelő fizikai erőnléttel.

Nagy figyelmet fordítanak a testtartásra.

A jóga jellemzői a terhesség alatt

A terhesség alatti jóga bármikor használható. Segít megbirkóznimind a jelenlegi kényelmetlenséggel, mind a szülés utáni időszakban.

A jóga hatékony a duzzanat és a hátfájás ellen. Lehetővé teszi továbbá, hogy megszabaduljon a súlyos hangulati változékonyság súlyos tüneteitől.

A terápiás gyakorlatok jellemzői a terhesség időszakától függenek.

A jóga árnyalatai a terhesség első trimeszterében gyakorlatilag nem különböznek a terhesség előtt végzett komplexumoktól. Csak olyan gyakorlatok használata tilos, amelyeket hason hajtanak végre, és mindenféle csavarással járnak.

A jóga finomságai a második trimeszterben szintén nem sokban különböznek a fentiektől. Ebben a trimeszterben a test gyengül, és hallgatnia kell a testére, és választania kell egy vagy másik ászanát.

Ha úgy érzed, hogy a tested nem szereti ezt a gyakorlatot, és fájdalom jelentkezik a terhelés helyén, akkor ne gyakorold az elvégzett ászanát. Ebben a trimeszterben teljesen fel kell hagynia a jógával, ha az orvos méhnyakgyengeséget talál, ami vetélést okozhat.

A jógához a harmadik trimeszterben felelősségteljesen kell hozzáállni. Teljesen el kell hagyni a háton végzett gyakorlatokat, hogy elkerüljük a nagy vénák összeszorulását, és nem szabad túlzásba vinni az álló pózokat, hogy ne terheljük túl a lábakat.

A különböző magasságokban való állás jó az álló testhelyzetekhez.

A hetedik hónapra teljesen meg kell szüntetni a mindenféle hajlamot magában foglaló gyakorlatokat. Általánosságban elmondható, hogy ebben az időszakban a jógának a test megnyugtatására és ellazítására kell irányulnia.

A jóga gyakorlásával egy nő tökéletesen felkészíti testét erreközelgő szülés, valamint a hangulat és a közérzet javítása.

Jóga terhes nőknek az 1. trimeszterben

A jóga az első trimeszterben meglehetősen nagy kihívást jelenthet. Érdemes a legegyszerűbb pózokat választani, amelyek segítenek ellazulni, és nem okoznak kellemetlenséget. Az órák megkezdése előtt végezzen egy kis bemelegítő és légzőgyakorlatot.

1. trimeszter órák

Tehát a terhes nőknek szóló jógaórák néhány egyszerű testtartást tartalmaznak:

1. Asztali póz. Négykézlábra állunk. Nyújtsa ki a bal kart és a jobb lábát. Ez a póz segít a nőknek megerősíteni izmaikat és megtanulni egyensúlyozni. A legjobb ebből a pozícióból kezdeni az órákat.
2. Kiskutya póz. Ahhoz, hogy ezt az első trimeszter terhességi jógapózát felvehesse, le kell térdelnie, le kell feküdnie a testével, és előre kell nyújtania a karját, ahogy a kölykök teszik. Ennek a pozíciónak köszönhetően megszűnik a méh fájdalma, és az émelygés is megszűnik.
3. A csavar póz. A bal térdre támaszkodva a jobb lábat oldalra nyújtjuk. A jobb kezünket a kinyújtott láb térdére tesszük, a bal kéz a fej fölé emelkedik. Ez a póz energialöketet serkent, ahogy a mellkas megnyílik, ami elősegíti a test oxigénnel való telítődését.
4. Macska póz. A következőképpen hajtjuk végre: letérdelünk, kezünket erősen a padlón támasztva. A hát lassan meghajlik és 10 másodpercig marad ebben a helyzetben. Ismételje meg a gyakorlat után. A póz segít enyhíteni a méhen belüli fájdalmat, és csökkenti a hányinger iránti késztetést.

Azonnali beadása ellenjavalltnagy terhek. Főleg, ha korábban nincs jógatapasztalata. Lehetőleg ne kísérletezzen, jobb egy jó oktatóhoz jelentkezni, mint otthon próbálni tornázni, ami kellemetlen következményekkel jár.

Ezenkívül nem gyakorolhat közvetlenül étkezés után, és nem gyakorolhat nyomást a gyomorra. Általánosságban elmondható, hogy a jóga nagyon pozitív hatással lesz az egészségre, mivel segít testileg és lelkileg felkészülni a szülésre.

2. trimeszter

Ebben az időszakban válassza ki a megfelelő jógapozíciót. Ne végezzen ászanákat hasi fájdalommal. Végezzen gyakorlatokat a második trimeszterben fejen állva. Terhesség alatt, jógaórák alatt irányítsa állapotát.

Ha fáj, ne tűrd. Tedd meg, amit tudsz. Gyakorolj napi 15 percet. Így oldod a stresszt, és sokkal jobban érzed majd magad. Ha egy nő felkészültnek tartja magát, akkor a gyermekvárás időszakában csökkenteni kell az ászanák teljesítményét.

A jógát más sportokkal kombinálva javítja a hangulatát. Jógázz 9 hónapig. Nem kell állandóan edzeni. A maximális pulzusszám 120 ütés percenként.

2. trimeszter gyakorlata

A második trimeszter a tanulási tapasztalat legjobb szakasza. Ezt mindenki tudja. Az alvás edzéssel javítható. Ha jógát szeretne végezni terhes nők számára a 2. trimeszterben, próbáljon meg ászanákat végezni, például:

• A Virasana a legjobb módszer a visszér kezelésére.
• Tadasana – segít a jó tartásban.
• "Macska" – ha készmegszabadulni a fájdalomtól.

3. trimeszter

A terhesség alatti jóga gyakorlásával nem csak saját testi épségedet befolyásolhatod, hanem lelki állapotodat is szabályozhatod. A jógaórák a terhesség harmadik trimeszterében mind a tapaszt alt jógisták, mind a kezdők számára hasznosak lesznek.

Az egyetlen figyelmeztetés: tapaszt alt jógaoktató felügyelete mellett kell elkezdenie. Ez egy tapaszt alt szakember legyen, jobb, ha olyan nőről van szó, aki már szült egy babát jóga közben.

A terhesség harmadik trimesztere gyakran nehéz próbatétel a női test számára. Például a súly gyorsan és meglehetősen jelentősen növekszik, a test súlypontja eltolódik. Következésképpen a fizikai aktivitás már nehezebb. Azzal azonban, hogy a terhesség alatt folytatja a testmozgást, egy nő nemcsak fizikai erőnlétét tartja fenn, hanem növeli annak esélyét is, hogy a gyermek születése után visszatérjen eredeti paramétereihez. A harmadik trimeszter fő szabálya, hogy az órákon a saját jólétére összpontosítson. Nem végezhet gyakorlatokat erővel, önmaga legyőzésével.

A harmadik trimeszter ászanája

Az óráknak örömet kell okozniuk anyának és babának. A terhes nők jógájának jellemzője a nyugodt és mély légzés képességének fejlesztése, valamint a medencefenék izomzatának fejlesztése. A megszerzett készségek hasznosak lesznek a kismama számára a szülés során. A Moola bandha és az Ashwini gyakorlatok megteszik. Fontos megtanulni a vérkeringés szabályozását is.

Majariasana serkenti a folyadékkeringést éspozitív hatással van a mozgásszervi rendszerre. Dvipad Pithasana, Virasana is hasznos lesz. A medenceforgató gyakorlatok hatékonyan készítik fel a testet a gyermek születésére.

Szükségesek fordított ászanák a 3. trimeszterben?

Határozottan nem használhatják a magas vérnyomásra hajlamos nők és azok, akiknél terhesség előtt soha nem volt ilyen. A fordított testhelyzet helyreállítja a hormonális és endokrin rendszert.

A hát vontatása edzi a hasizmokat, megakadályozza a striák kialakulását, és csökkenti a szervek elmozdulásának és prolapsusának valószínűségét. Ha egy nő nagyon fáradt, akkor ugyanazokat az ászanákat gyakorolja, mint korábban, de pózban, párnával fekve a dereka alatt, hogy szabad oxigénhez jusson. A Baddha konasana enyhíti a fájdalmat, oldja a feszültséget a gerincben és a medencében. A Savasana teljesen ellazítja a testet.

A komplexumban végzett gyakorlatok

Nem mindenkinek van lehetősége részt venni a terhes nők számára tartott jógaórákon. Annak érdekében, hogy ne kezdjük szomorú állapotba az állapotot, nézzük meg, milyen gyakorlatokat végezhetnek a pozícióban lévő nők.

A következő jógakészlet terhes nők számára:

1. Relaxáció. Az első az, hogy hanyatt feküdjön. Ha kényelmetlenséget érez a hát alsó részének elhajlásában, tegyen alá egy szőnyeget. Változtasd a testhelyzetet, amíg a test el nem ellazul, ha nem megy, akkor fordulj oldalra, közben húzd a térdedet a hasadhoz. A légzések számának mentális számolása segít ellazulni és felejteni.
2. Kiterjesztés és feszültség. Elfoglalnifekvő helyzetben, húzza fel a kezét, és próbálja lenyomni a sarkát. Belégzéskor nagyobb erőfeszítést teszünk, kilégzéskor pedig megtartjuk a feszültséget. Ezután a karokat a test mentén visszahelyezve emeljük fel a jobb kart és a jobb lábunkat, és tartsuk addig, amíg meg nem jelenik az izomtónus.
3. Kezeket oldalra, lábakat felfelé. A kezeinket oldalra irányítjuk, a padlóhoz nyomjuk, és megpróbáljuk elérni a környező tárgyakat, miközben a lábunkat felemeljük, mindkét lábbal fordulunk a lábfejben.
4. Háromszög. A lábak felfelé mutatnak és szélesre nyúlnak. Ugyanakkor igyekszünk nem túlzottan megerőltetni az izmokat.
5. Pillangó. Ülünk a padlón, közelebb hozzuk a lábakat a fenékhez, szétterítve a térdeket, összekötjük a lábakat. Ebben a pózban összehúzhatja és ellazíthatja izmait.
6. Félhíd. Feküdjünk a hátunkra, kössük össze a térdünket, és tegyük párhuzamosan a lábunkat a talajjal, és közeledjünk a fenékhez. Letépjük a medencét a padlóról. A kezek a test mentén a padlón maradnak.
7. Függőleges pillangó. Miután a fenti gyakorlatokkal bemelegítettük a testet, leülünk. A lábfejünket magunk felé mozgatjuk, miközben nem tépjük le, igyekszünk a térdünket a földre tenni.
8. Egyenleg. Megfogjuk a nagylábujjakat, miközben az ülés csontjain gurulunk, anélkül, hogy a kezünket levennénk az ujjainkról, kinyújtjuk a lábunkat. Ha nem tudja egyenletes lábbal elvégezni a gyakorlatot, hajlítsa be a térdét.
9. Macska. Négykézláb kelünk. Fontos, hogy ne hajoljon a derékban. Kilégzéskor a hát alsó részét kerekítjük, belégzéskor pedig visszaállítjuk a kiindulási helyzetet.
10. Planck. A csuklókra támaszkodva, a lábakat nyomkodva lábujjainkra állunk. Egyszerű változatban nem vesszük le a térdünket a talajról, összetettben viszont teljesen megszüntetjük a köztük lévő érintkezést.

A kiválasztott komplexum elvégzése után hasznos lehet hanyatt fekve pihenni. A kismamáknak szánt jógagyakorlatok segítenek az izmok jó formában tartásában, miközben nem kényszerítik a terhesség miatt már legyengült testet, ami jótékony hatással lesz a szülés minőségére.