Természet terhes nők számára trimeszterben

2024 Szerző: Priscilla Miln | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-18 02:18

A szülés speciális fizikai felkészülést igényel egy nőtől, amire már a terhesség első napjaitól gondolni kell. A fő gyakorlatok a pszichológiai állapot javítását és a fizikai erőnlét megőrzését célzó gyakorlatok.

A kismamáknak megfelelő fizikai gyakorlatokat kell végezniük. De mielőtt elkezdené, konzultáljon nőgyógyászával.

A mérsékelt fizikai aktivitás komplikációk nélkül segít leküzdeni a döntő szakaszt, és egészséges és erős babát szül. A terhes nők számára végzett gyakorlatok segítik a könnyedséget a testben, és nagyszerű hangulatot adnak. A terhes nőknek mind a 9 hónapot arra kell tölteniük, hogy megőrizzék fizikai erőnlétüket, ne legyenek túlsúlyosak és komplikációk nélkül szüljenek.

Tornázhatok és tornázhatok terhesség alatt?

Az orvosok szerint a testmozgás a terhesség bármely szakaszában kötelező. De nagyon fontos az összes terhelést átgondolni és kalibrálni, és a gyakorlatoknak meg kell felelniük a terhességi kornak és a nő általános állapotának. Csak ebben az esetben a mérsékelt testmozgás hoz pozitív eredményeket, és jótékony hatással lesz az anya és a baba egészségére.

A legjobb megoldás egy olyan gyakorlatsor végrehajtása, amelyet egyénileg választanak ki, figyelembe véve a terhes nő fizikai állapotát és egészségi állapotát. Az ilyen órákon a súlygyarapodás és a striák megjelenése minimálisra csökken, a légzés javul, és az általános hangulat is javul.

A terhes nőknek szánt töltőkomplexum összes gyakorlata a terhesség időzítésének figyelembevételével készült.

Minden mozdulatot simán kell végrehajtani, ne hagyjon további terhelést a hasra, ne ugorjon. A fő szabály az, hogy egy nő jól és kényelmesen érezze magát. Ha bármilyen fájdalmat érez, hagyja abba az edzést, és forduljon orvoshoz.

Előnyök és ellenjavallatok

Az otthoni vagy csoportos kismamák számára az edzés előnyeit nem lehet túlbecsülni, az orvosok azt javasolják, hogy szinte minden kismama végezze el minden nap.

A torna előnyei:

• általános erősítő hatással van az egész szervezetre;
• javítja az összes szerv munkáját, az anyagcserét, növeli az immunitást;
• javítja a hangulatot és segít leküzdeni a depressziót;
• erősíti a szív- és érrendszert;
• segít elkerülni a duzzanatot;
• terheli a gerincet, javítja a testtartást;
• a torna lehetővé teszi, hogy a nő gyorsan visszanyerje formáját a szülés után;
• szülésre készít fel egy nőt;
• lehetővé teszi, hogy egy terhes nő ne szerezzen többletetsúly;
• megtanít irányítani a lélegzetét és irányítani a testét;
• csillapítja a szülés előtti depressziót.

De vannak ellenjavallatok, amelyeket minden terhes nőnek tudnia kell a negatív következmények elkerülése érdekében. Terhes nők számára a testmozgás nem javasolt, ha:

• placenta previa;
• spontán vetélés vagy koraszülés fenyeget;
• vérzésveszély;
• hipertóniás méh;
• aranyér és visszér;
• vérszegénység, magas vérnyomás, hipotenzió;
• toxikózis a terhesség végén.

Vannak gyakorlatok, amelyeket bármikor el lehet végezni, és amelyeknek nincs ellenjavallata – ezek légzőgyakorlatok.

Légzőgyakorlatok bármilyen időszakra

Ezeket a gyakorlatokat minden nap fél órával a terhes nők fő gyakorlatai előtt és után végezzük. De ezeket a nap folyamán bármikor megteheti.

Gyakorlat:

• Feküljön a padlón, hajlítsa be a térdét. Tedd az egyik kezét a hasra, a másikat a mellkasra. Ebben a helyzetben lassan lélegezze be a levegőt (a lehető legmélyebben), majd lassan fújja ki.
• Ugyanabban a helyzetben tegye a jobb kezét a hasára, a bal kezét a mellkasára. Lélegezzen be mélyen, emelje fel a fejét és a vállát, de ne változtassa meg a has helyzetét. Ezután cseréljen kezet, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Ülj a földön, keresztbe tett lábakkal, kezekkel a test mentén lefelé. Emelje fel a karját, hajlítsa meg őket a könyökénél, miközben az ujjaknak a mellkas szintjén kell maradniuk. Ilyenkor vegyen levegőt, lassan engedje lekezet és kilégzést.

Hogyan sportoljak terhesség alatt?

Csak akkor kell gyakorolnia, ha jól érzi magát és jó hangulatban van. Egy terhes nő minden mozdulatának simának kell lennie, nem tud ugrani, éles kanyarokat, kanyarokat, súlyokat emelni, futni.

Ha edzés közben kellemetlen érzést érez, akkor szünetet kell tartania, légzőgyakorlatot kell végeznie és pihennie kell, ezen a napon ne folytassa az edzést, mert terhesség alatt a fő szabály, hogy ne dolgozzon túl.

Érdekes helyzetben nem végezhet gyakorlatokat a fogyás érdekében. Minden terhes nők számára végzett gyakorlat célja, hogy támogassa az izmokat jó formában és felkészüljön a szülésre.

1. trimeszter

Egy pozícióban lévő nő számára az első 12 hét nagyon felelősségteljes és fontos időszak. Ez az az idő, amikor az összes szervet a magzatba helyezik. A várandósság első hónapjai megfelelő gyakorlatokat is biztosítanak, amelyek célja a jó hangulat fenntartása, a légzés edzése és a test ellazítása. Az első trimeszterben a terhes nők számára a gyakorlatokat a legjobb reggel 20-25 percig végezni.

A gyakorlatokat keresztpályával kezdheti. Ezután vállszélességben széthúzott lábakkal döntheti a törzsét jobbra és balra.

A következő otthoni gyakorlat az 1. trimeszterben lévő terhes nők számára, hogy tegye a kezét az övre, hajtson hátra (belégzésre), térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzéskor).

Az összes gyakorlatot körben is elvégezhetiforgások, lábujjakon emelkedés. Ez a gyakorlat jó megelőzésére szolgál a görcsök és a varikózisok ellen.

Ha húzófájdalmak vannak a hasban, abba kell hagyni az edzést.

2 trimeszter

A második trimeszter nyugodtabb időszak, a nőt nem aggasztja a toxikózis, stabilizálódik a hormonális és érzelmi háttere. A terhes nők 2. trimeszterében történő töltése nem megterhelő számára, de javasolt legfeljebb 30 percet gyakorolni.

A gimnasztikát ülő helyzetben kezdje, keresztbe tett lábakkal maga előtt, és fordítsa el a fejét különböző irányokba, majd lassan fordítsa el a testet, a karokat szét.

A terhes nők 2. trimeszterben végzett otthoni testmozgása padok, oszmánok, székek segítségével végzett gyakorlatokkal variálható. A töltés javítja az alvást és megakadályozza a duzzanatot, javítja a vérkeringést, ami pozitív hatással van a babára. Megfelelő mennyiségű oxigént és tápanyagot kap. De legyen óvatos, ha rosszul érzi magát.

A terhes nők 2. trimeszterében történő felszámításának ellenjavallatai: placenta previa, vérszegénység, vetélés veszélye. A gyakorlatokat azonnal abba kell hagyni, ha húzó fájdalom jelentkezik a hát alsó részén és a hasban, barna váladék megjelenésével, fejfájással, hányingerrel. Ebben az időszakban nem lehet gyakorlatokat végezni a hason (vetélést okozhat) vagy a háton (magzati hipoxiához vezethet).

3 trimeszter

Ebben az időszakbana terhesség kialakulása, a nő ügyetlenné és ügyetlenné válik. Ez az időszak speciális gyakorlatokat is igényel, például alkalmas a fitball gimnasztika.

Meg kell jegyezni, hogy a terhesség utolsó trimeszterében csökkenteni kell az edzés intenzitását. A 3. trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatok célja a légzési technikák elsajátítása, valamint az izmok és szalagok felkészítése a korai születéshez.

Nem végezhet gyakorlatokat hanyatt, hason, old alt fekve. Szigorúan tilos a testmozgás, ha placenta previa vagy koraszülés veszélye diagnosztizálódik.

A 3. trimeszterben a terhes nők számára végzett testedzés után sétálni kell a friss levegőn, dúsított gyümölcslevet kell inni.

Általános ajánlások terhes nők számára

A terhesség korától függetlenül a nőknek be kell tartaniuk az alábbi szabályokat:

• Tartson szünetet a gyakorlatok között, azaz ne végezze el az egész komplexumot „egy lélegzettel”.
• Ha az állapot rosszabbodik, hagyja abba az edzést.
• Ha torna után foltosodás jelentkezik, forduljon orvoshoz.
• Ne csinálj hirtelen mozdulatokat.
• Ne gyakoroljon közvetlenül étkezés után, csak néhány óra múlva.
• Az edzést a legjobb kényelmes és bő ruházatban végezni.
• Fokozatosan növelje az órák idejét, 10 perctől kezdve.
• Jobb szellőztetni azt a helyiséget, amelyben a gyakorlatokat végezzük.
• Ha hányinger lép fel, a pulzus felgyorsul, szédülés jelentkezik,csökkentenie kell az edzés intenzitását.

Fitball torna

Jelenleg nagyon népszerűvé vált a gyakorlatokat fitballon végezni. Nagyon pozitív hatással vannak a terhesség lefolyására, erősítik a gerinc és a medence ízületeit. A leggyakoribb és leghasznosabb gyakorlatok:

• Ülj a labdára, támaszkodj rá a kezeddel, és billegtesd a medencédet egyik oldalról a másikra, körben. Ez a gyakorlat nagyon jót tesz a hátnak és a hát alsó részének, összehúzódások közben is végezhető, enyhíti a fájdalmat és segíti a méhnyak megnyitását.
• A lábak izmainak erősítéséhez üljön a padlón, hajlítsa be a térdét, tegye a fitballt a lábai közé, és próbálja meg a legjobban megszorítani a lábával.
• Ülj a labdára, tárd szét a lábaidat a lehető legszélesebbre, és hajolj az egyik lábra, majd a másikra (a gyakorlatot csak az 1. trimeszterben tudod elvégezni).
• A következő gyakorlat hasznos a hátizmokra nézve: üljön a labdára, és forduljon különböző irányba.
• Az összes izom ellazításához térdeljen le a fitball előtt, feküdjön rá a fejével a testével, és ellazítsa el a hátizmokat, amennyire csak lehetséges.

A Fitball gyakorlatok kényelmesek és biztonságosak. Terhes nőknél a vérkeringés normalizálódik, a nyomás csökken, és az általános közérzet javul.

Jóga

A jóga nagyon jó módja a szülésre való felkészülésnek, segít megtanulni a helyes légzést, leküzdeni a félelmet és megbirkózni a stresszel.

Minden gyakorlatot egyenes háttal kell végrehajtani. A legsokoldalúbb tevékenység a lótusz pózban ülni ésnyújtózkodj, vegyél egy mély levegőt, ebben a helyzetben fújd fel a gyomrodat és a mellkasodat, majd lassan kezdj el kilélegezni és lazítsd el a mellkasodat, majd a gyomrodat.

Aqua aerobic

A vízi torna a legnépszerűbb tornafajta. A víz jó nyugtató, a vízben lévő testtömeg csökken. Ezenkívül az orvosok megjegyzik, hogy ez a torna legbiztonságosabb formája. A 2. trimeszter elejétől megteheti és a 39. hétig folytathatja. Ezenkívül sok orvos ilyen típusú aerobikot ír fel a terhes nők gyors súlygyarapodására.

Kegel-gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni a vizeletürítési folyamatért felelős húgy- és intimizmokat. Csak azt kell meghatározni, hogy mely izmokat kell erősíteni. Vizelés közben próbálja megtartani, aki ebben a pillanatban feszült, és edzeni kell.

Gyakorlati séma: feszítse meg azokat az izmokat, amelyek 10 másodpercig késleltetik a vizelést, majd lazítsa meg. Ismételje meg a gyakorlatot 8-szor. A nap folyamán körülbelül 20 ilyen megközelítést hajthat végre.

Ezek a gyakorlatok felkészítik a testet a szülésre, és segítenek elkerülni a könnyeket a szülés során.

Sok nő terhesség alatt gondolkodik azon, hogy lehet-e gyakorlatokat végezni terhes nők számára. A válasz erre a kérdésre minden nő számára egyéni, és csak orvos adhatja meg. Általánosságban elmondható, hogy a légzés és a fizikai gyakorlatok pozitív hatással vannak egy nő és egy gyermek testére.